Por Jim Taylor

A pesar de toda la información que abunda sobre el entrenamiento y la dieta culturista, todavía flotan numerosos bulos que muchos creen y eso no hace más que levantar obstáculos en el camino.
Vamos a examinar algunos de esos bulos para que sepáis distinguir el trigo de la paja.


En cierto sentido, es lógico que en este deporte circulen bulos puesto que en el culturismo la vara de medir que se usa no es el cronómetro, la cinta métrica o los tantos anotados en una portería o en una cesta, sino el aspecto corporal que se puede conseguir. Además, aparte de la gran cantidad de métodos de entrenamiento y docenas y docenas de ejercicios, con sus distintos ángulos, recorridos y diferentes herramientas para ejecutarlos, hay que tener en cuenta que la comida, la bebida y hasta las horas de sueño pueden tener una trascendencia capital en el desarrollo físico final.
El éxito o el fracaso de cualquier método empleado, tanto de ejercicio como protocolo de alimentación, pueden depender a veces de factores muy sencillos, puesto que no hemos de olvidar que empleamos estrategias para lograr que el metabolismo humano se modifique lo suficiente como para crear una gran cantidad de músculo.
Está claro que existen muchas formas de pelar un conejo, en otras palabras, existen muchas formas de ponerse grande, fuerte o definido, y no un único camino.
Es por tanto lógico que a cada uno los mismos procedimientos le produzcan resultados de distinto calado, en función de su propio código genético y del rigor con el que los aplique.
No obstante, una cosa es que los procedimientos y los resultados puedan variar de una a otra persona, y otra cosa muy distinta es creer en cosas sin ningún tipo de fundamento científico ni empírico. En ese caso se trata sencillamente de bulos y de creencias carentes de validez y si las seguís estaréis perdiendo inútilmente vuestro tiempo.
Comencemos por algunos bulos relacionados con el entrenamiento.

Para construir un buen físico, es necesario entrenar a diario
A menos que seáis culturistas en fase de competición esto no es necesario. Cualquier persona puede obtener un buen grado de acondicionamiento físico ejercitándose tres días por semana, durante 40-60 minutos. Incluso los culturistas de competición pueden adquirir una gran cantidad de masa muscular entrenando cuatro o cinco días semanales.
De hecho, a menos que os estéis preparando para una competición, no es recomendable entrenarse todos los días, más que las últimas semanas antes del evento, porque hacerlo cada día aumenta considerablemente la producción de cortisol, la hormona catabólica, y produce el síndrome de sobreentrenamiento, que conduce a la falta de progreso e incluso a la regresión.
Los síntomas más comunes son agotamiento físico y nervioso, dificultad para conciliar el sueño, irritabilidad, dolores articulares, falta de apetito, así como ritmo cardiaco elevado en estado de reposo.
Cuanto más duro entrenéis, más necesitará vuestro cuerpo descansar. Estrellas del culturismo como Mike Mentzer, Lee Labrada o Dorian Yates cuyos métodos de entrenamiento eran muy duros sólo se entrenaban cuatro días en semana y nunca más de una hora y sin embargo alcanzaron la cima del deporte.

Correr es el mejor ejercicio cardiovascular
Básicamente para determinar la efectividad de una actividad aeróbica es necesario medir la cantidad máxima de oxígeno consumido durante la misma. Existen aparatos que miden específicamente el máximo consumo VO2 y lo creáis o no, las mediciones dan valores muy similares entre la carrera y la marcha rápida. Correr no es muy aconsejable porque implica un riesgo de lesión por el impacto sobre las articulaciones, tobillos, rodillas y hasta la espalda baja.
En cambio, andar a ritmo muy vivo produce los mismos resultados metabólicos pero evita el impacto de saltar, porque debéis ir lo más rápido posible pero sin que en ningún momento ambos pies se despeguen del suelo a la vez.
En cambio, tanto la carrera como la marcha son más beneficiosos que la bicicleta porque se mueven las piernas y los brazos al mismo tiempo y por tanto se queman más calorías.

Si se hacen las repeticiones de pleno recorrido no hay necesidad de estirar
Realizar los ejercicios con pleno recorrido constituye un hábito fenomenal para desarrollar la musculatura en su totalidad, pero no puede de ningún modo sustituir a los estiramientos. Éstos tienen como objetivo mejorar la flexibilidad de las articulaciones y músculos, dar elasticidad al tejido fascial que envuelve el músculo y por tanto favorecer un mejor crecimiento, la circulación sanguínea y la evacuación de los residuos metabólicos.

Para incrementar la masa muscular hay que entrenarse haciendo series de muy pocas repeticiones
Hay quienes llevan toda la vida creyendo, y lo que es peor difundiendo, que para lograr la hipertrofia de los músculos es imprescindible hacer series con mucho peso y pocas repeticiones, del orden de cinco o seis como mucho. Los estudios han demostrado categóricamente que ese tipo de trabajo aumenta la fuerza pero, sin embargo, hace poco por la hipertrofia de los músculos. Siempre se recurre al ejemplo de los halterófilos y otros levantadores de peso que poseen una fuerza muy superior a la de un culturista, pero una masa muy inferior. Está científicamente demostrado que las series más productivas para activar el crecimiento son las de 8-12 repeticiones.

Las series de altas repeticiones sólo definen la musculatura
Este mito deriva del anterior, porque sigue dando por sentado que las series de muchas repeticiones actúan como el ejercicio aeróbico y por tanto sólo contribuyen a definir la musculatura, pero no a aumentarla. Es falso. Hay numerosos ejemplos de culturistas de elite, como Serge Nubret en el pasado, o Milos Sarcev en el presente, que han alcanzado físicos muy masivos realizando series de 15-20 repeticiones y hasta más, con cargas ligeras.
Los estudios demuestran que este tipo de trabajo produce un aumento en la secreción de hormona del crecimiento y si se combina con la administración de suficiente proteína, los aumentos de masa muscular están garantizados.

Los ejercicios de aislamiento no producen la hipertrofia muscular
Otro error de peso. Los músculos no entienden ni de peso ni de tipo de movimiento, sino de dificultad a vencer para contraerse, por tanto, mientras exista la suficiente tensión durante la contracción de un músculo existirá la respuesta de hipertrofia del mismo.
Si hay algo que caracteriza al físico del culturista moderno y al de hace 50 años es que hoy está más desarrollado, pero sobre todo presenta más detalles en las inserciones musculares.
Si utilizáis un ejercicio de aislamiento y le aplicáis la suficiente resistencia el músculo crecerá. Punto.

Para definir la musculatura basta con hacer actividad cardiovascular
El ejercicio cardiovascular quema calorías y activa el metabolismo, lo cual contribuye a reducir la capa de adiposidad y a definir los músculos. Eso es un hecho, pero también lo es que el principal quemador de las calorías es el tejido muscular, por consiguiente cuanto más músculo tengáis más capacidad para quemar calorías y puesto que éste necesita calorías constantemente, incluso en estado de reposo, es un hecho que cuanto más músculo tenga una persona más calorías necesitará para cualquier actividad.
Por ejemplo, un culturista musculoso gastará hasta el doble de calorías haciendo ejercicio que una persona obesa que haga exactamente lo mismo.
Por tanto, aunque es cierto que el ejercicio cardiovascular ayuda a definir, de hecho desarrollar la masa muscular constituye el mejor medio para mantenerse definido.

El ejercicio quema calorías, pero puede que no tantas
Por desgracia, la gente exagera el gasto calórico que tienen las actividades físicas. Los que piensan así cometen dos graves errores, uno es pensar que con el ejercicio queman muchas más calorías de las que en verdad usan, y el segundo es que dan por sentado que al gastar muchas calorías pueden comer lo que quieran.
Pocos saben que correr tres kilómetros, aunque se haga a intensidad elevada gasta sólo 200 calorías, lo cual es equivalente a una patata media al horno, media barrita de pan, una taza de arroz blanco o una barrita energética.
Lo cierto es que el cuerpo está programado para realizar una gran cantidad de actividad física con un mínimo desgaste energético, con el fin de preservar la energía y la supervivencia, por eso no cometáis el error de pensar que por entrenar estáis quemando muchas calorías.

Los alimentos que saben bien no son buenos para la dieta
Pensar que los alimentos buenos de dieta han necesariamente de ser insípidos es un error. Además, para la mayoría el buen sabor de los alimentos constituye una especie de sensación de confort y de satisfacción. Dicho de otra forma, si los alimentos que consumís son inapetentes la dieta será muy difícil de mantenerse y siempre estaréis insatisfechos y deseosos de saltárosla.
Utilizar las especias para cocinar incidirá positivamente en vuestro apetito, os satisfará, éstas favorecen la digestión y hasta aumentan el metabolismo. También podéis usar los edulcorantes artificiales para endulzar ciertos platos sin que eso redunde en el acopio de grasa.

Se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo
Mucho se ha teorizado sobre este mito, pero la realidad biológica es una. O bien vuestro metabolismo se halla en fase catabólica y perdéis peso, o se halla en estado anabólico y lo ganáis. Pero no se puede hacer ambas cosas a la vez, lo que no quiere decir que no se pueda perder grasa y mantener la masa existente al mismo tiempo, algo ya difícil de por sí.
Los culturistas han de entrenarse y alimentarse de una forma concreta para acumular volumen, mientras que para deshacerse de la grasa se requieren protocolos de alimentación completamente distintos.
Si podéis eliminar grasa preservando el músculo existente ya podéis daros por satisfechos.

Se puede eliminar la grasa de forma localizada
Todavía hay gente que cree religiosamente que haciendo mucho ejercicio abdominal van a eliminar la grasa del abdomen, cuando el cuerpo no funciona así.
Cuando el gasto energético supera al ingreso el organismo recurre a sus fondos de energía, en forma de reserva de grasa, pero lo hace de forma generalizada, nunca localizadamente. Por consiguiente, si la cantidad de ejercicio es suficiente como para conseguir un balance calórico-negativo el cuerpo degradará las reservas de grasa, pero no exclusivamente del abdomen sino de todo el cuerpo, incluyendo aquellas zonas en que existan más células grasas y también en las que menos.

La fibra permite comer muchas calorías y no engordar
La fibra ralentiza la digestión de los alimentos y al hacerlo contribuye a incrementar el gasto calórico durante el proceso, pero el cambio es tan pequeño que no puede de ningún modo compensar la ingestión excesiva de calorías. La ingestión de fibra no puede reducir ni transformar el contenido graso de los alimentos per se.
El consumo de fibra favorece la estabilización del apetito, ayuda a regular los niveles de insulina y su presencia en una dieta equilibrada ayuda a mejorar el tránsito intestinal, pero de ahí a que permita ingerir más calorías y no engordar hay un abismo.

La dieta cetogénica es ideal perder tejido adiposo
Las dietas altas en grasa y en proteína y bajas en hidratos de carbono están todavía de moda para reducir el nivel de grasa corporal y gozan de popularidad porque son efectivas, pero no son del todo inocuas.
No se puede pretender tener altos niveles de grasa circulando por el sistema y no sufrir ningún efecto negativo. La intoxicación por cetonas es otro efecto derivado de este tipo de dieta, pero la comunidad científica está de acuerdo en que el consumo elevado de grasa supone riesgo para la salud cardiovascular, de manera que este tipo de alimentación debe ser empleado muy puntualmente y por un breve espacio de tiempo.
Tras lo cual hay que volver una dieta más equilibrada dónde las grasas tengan una menor presencia y los hidratos de carbono aumenten en su lugar.

Comer pocas veces al día activa la eliminación de la grasa
Los individuos que comen pocas veces al día tienen un metabolismo lento y lo que es peor, ganan adiposidad muy fácilmente. La razón es que el cuerpo interpreta que se encuentra en penuria alimentaría y por tanto aminora el metabolismo para funcionar casi sin desgaste calórico, al tiempo que preserva sus depósitos de grasa. Puede que no suceda de la noche a la mañana, pero al cabo de cierto tiempo se crearán millones de células dispuestas a asegurar la supervivencia creando nuevas células grasas.
Está demostrado que es más fácil desprenderse de los acopios de grasa si se realizan seis a ocho comidas pequeñas a lo largo del día.
Esa frecuencia en la alimentación activará el metabolismo y facilitará que éste se desprenda fácilmente de la grasa, aparte que moderará el apetito.

Los suplementos termogénicos queman más tejido muscular que graso
Los suplementos para perder grasa cuentan con mucha popularidad y aceptación, sobre todo porque funcionan, a pesar de que según los últimos estudios, sus efectos se deben más a la dieta que se realiza junto con la administración del suplemento, como al efecto placebo.
En otras palabras, muchos sólo siguen una dieta estricta cuando usan un suplemento, de manera que no es fácil distinguir a qué se deben los efectos, si a la dieta o al suplemento. También es cierto que la mayoría de este tipo de suplemento contiene extractos de hierbas y de cafeína para acelerar el ritmo metabólico, lo que puede inducir a un estado de catabolismo en el cual se quema la grasa pero también el músculo.
Pero hay excepciones en este sentido.
Por ejemplo, el TH 101 de Future Concepts, porque puede que sea el único suplemento de su categoría que incluye 12 ingredientes entre los que hay para eliminar la grasa, así como otros para preservar a ultranza e incluso mejorar el tejido muscular.
Para empezar su consumo ayuda a regular el ritmo metabólico, evitando así la acumulación de adiposidad. Por un lado cada dosis aporta 600 miligramos de L-tirosina, un aminoácido que constituye la base de la que el organismo fabrica la tiroxina, la hormona que produce la glándula tiroides, que es la responsable de regular el ritmo de producción de energía, de creación de proteínas así como de generación o destrucción del tejido adiposo.
Si el aminoácido tirosina es imprescindible para formar las hormonas, lo mismo sucede con el yodo, puesto que sin este mineral la glándula en cuestión no es capaz de funcionar.
El TH 101 contiene un alga muy especial, se trata del kelp, o fucus vesiculosus, perteneciente a la familia de las laminarias, originarias de aguas profundas de los mares más fríos y que son precisamente muy altas en yodo.
Para apoyar la acción de estos elementos se incluye el cobre, otro mineral necesario en este caso por su acción en múltiples reacciones enzimáticas, que ayuda en la transformación de estas materias primas para sintetizar la hormona en cuestión. Este es uno de los primeros ejes de acción de este ergocéutico.
Otra contribución importante de este ergocéutico es la elevación del metabolismo por otra vía, la del aumento de la temperatura basal, o sea lo que se conoce como efecto termogénico, o de producción de calor, que puede incrementar el gasto calórico durante las 24 horas del día y quemar así muchas calorías y grasa.
Para ese efecto se incluyen varias plantas que se potencian entre sí.
Por ejemplo, la guarana es una rica fuente de cafeína, sustancia que facilita la utilización de los ácidos grasos como combustible y además estimula el sistema nervioso central. El citrus aurantium es un cítrico que contiene sinefrina, un alcaloide que actúa sobre los beta receptores 3, que son los responsables de la liberación selectiva del tejido adiposo pardo, elevando la temperatura corporal y evitando la formación de grasa y activando su degradación. Asimismo la naringina, sustancia que se extrae de otro cítrico, una variedad de la familia de los pomelos, potencia y prolonga las acciones tanto de la cafeína como de la sinefrina.
Si sumamos a eso el extracto de té verde, que además de proporcionar un poco de cafeína, contiene unas sustancias, denominadas epigalocatequinas galato, que activan el metabolismo y aceleran a su vez el ritmo de utilización de los ácidos grasos de reserva. En este sentido, los últimos estudios han comprobado que el extracto de té verde eleva los niveles de norepinefrina, la principal hormona del cuerpo para acelerar la utilización de los ácidos grasos, o sea el tejido adiposo. Por cierto que el aminoácido L-tirosina también facilita la producción de dicha hormona. Vale la pena poner de relieve que en varios estudios el té verde ha puesto de manifiesto que puede elevar el colesterol bueno y disminuir el malo.
A estas acciones hay que añadir otra sustancia de gran relevancia, la forskolina, que se obtiene de la planta del golfo Índico llamada coleus forskohlii. Entre las numerosas propiedades de este octavo ingrediente destaca que facilita también el uso de la grasa almacenada como fuente de energía en las mitocondrias, al tiempo que aumenta la actividad en el interior de las células por medio de un mensajero conocido como AMPc para incrementar la producción de nuevas proteínas, es decir que favorece la creación de nuevos tejidos, contribuyendo por tanto a su preservación.
Hay que subrayar que los últimos estudios realizados sobre esta sustancia botánica, ponen de manifiesto que posee la singular propiedad de liberar la testosterona de la proteína sanguínea que se acopla a ella y la inactiva. Y es sobradamente conocido por todos los culturistas que sólo la testosterona libre posee capacidad anabólica, así que este es otro mecanismo por el que bloquea la degradación de músculo y favorece su generación.
Otro ingrediente destacado es la garcinia cambogia que proporciona 1.000 miligramos por dosis de ácido hidroxicítrico, y cuya particularidad reside en que anula la acción de la enzima citrato liasa que es la encargada de transformar los azúcares de la dieta en grasa corporal.
Mediante esa inhibición se evita la formación de tejido adiposo derivado de los carbohidratos, además este ácido ejerce unos suaves efectos supresores del apetito, en especial el de los dulces y también contribuye a acelerar el metabolismo y estabilizar los niveles de insulina, algo esencial para evitar contraer el síndrome metabólico.
El TH 101 cuenta con un décimo ingrediente, otra planta, la ginmena silvestre que anula directamente el sabor del azúcar durante varias horas después de su ingestión.
También se ha podido comprobar que ésta regula y estabiliza los niveles de glucosa en sangre, lo cual es muy importante para mantener los de energía y del apetito, así como para evitar los picos que conducen a la creación de grasa corporal y a largo plazo a la insulinorresistencia.
Otro compuesto para regular la glucosa y evitar que sus excesos puedan producir picos de insulina y acumulación de grasa corporal es el picolinato de cromo, que posee la particularidad de aumentar la afinidad de la insulina en las células musculares mientras que la reduce en las grasas.
Por último el doceavo ingrediente del TH 101 vuelve a ser otra planta, la conocida como diente de león, taraxatone officianalis, un diurético natural que hace que el cuerpo se libere del exceso de líquido, que a menudo no sólo resulta antiestético sino perjudicial para la salud porque puede producir edema e hipertensión.
El TH 101 es un verdadero cóctel científico de propiedades sensacionales y además todas ellas saludables.

Olvidaos de los bulos populares
En este siglo XXI no podéis seguir guiándoos por bulos y creencias del siglo pasado, porque la ciencia ha avanzado mucho en los protocolos para lograr un físico de músculos impactantes libres de grasa y adiposidad.
Por muy populares que sean, algunos bulos no son más que eso… bulos.