Por Neil Blackmen

¿Se puede construir músculo sin comer carne?
Leed y tendréis las ideas más claras.

Seguramente habréis oído todos los comentarios habidos y por haber, tanto buenos como malos, sobre la carne roja. Pero como culturistas interesados en desarrollar la máxima cantidad de masa muscular, os esteréis preguntado la eterna cuestión: ¿Hay que incluir carne roja en la dieta o es preferible suprimirla?
Es curioso observar cómo reaparece esta pregunta periódicamente, cuando hace tiempo que debería estar aclarada. Supongo que eso ocurre debido al aspecto de la carne: suele presentar cierta cantidad de grasa de color blanco que llama la atención por contraste con el fondo rojo y provoca la desconfianza de los que seguimos una dieta.
La segunda causa de la “mala reputación” de esta carne podría radicar en el hecho de que la ternera no es uniforme. Según la parte del animal, la diferencia en contenido de grasa puede alcanzar hasta un 25%, lo cual no es nada desdeñable.
Finalmente, existe cierta desinformación sobre las grasas en general, lo cual provoca comportamientos equivocados en la comunidad culturista.
Empecemos por este último punto.

Contenido graso: el mayor temor
Las grasas aportan la mayor cantidad de energía de la dieta. Sus ácidos grasos esenciales contribuyen a crear la sensación de saciedad después de las comidas, contienen vitaminas liposolubles y realzan el sabor de los alimentos. El término “lípidos” es aplicable a toda una gama de sustancias. Además de los triglicéridos, incluye mono y diglicéridos, fosfátidos, cerebrósidos, esteroles terpenos, ácidos y alcoholes grasos, por no citar más que algunos.
Las caractérísticas físicas de las grasas dependen de su grado de saturación, longitud de las cadenas de carbono, las formas isoméricas de sus ácidos grasos y configuración molecular. Las grasas sólidas a temperatura ambiente suelen ser animales y las que permanecen líquidas –insaturadas–, son de origen vegetal, como los aceites de maíz, girasol u oliva.
Generalmente, las grasas de las carnes rojas suelen ser consideradas como saturadas, aunque tan sólo estén compuestas de un 50% de este tipo de ácidos grasos. Entre un cuarto y un tercio de éstos está compuesto de ácido esteárico, en el caso de la carne de ternera. El ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que constituye el 45% de los ácidos grasos de la ternera, tiene la propiedad de reducir el nivel de colesterol. Ciertos estudios llevados a cabo sobre sujetos sanos, muestran que la consumición de carne de ternera dentro de una dieta mixta no alteraba los niveles de colesterol total, ni de colesterol HDL (el bueno), en comparación con los de un grupo experimental que se alimentaba a base de aves y pescado.
Otras investigaciones demuestran que las dietas que contienen cantidades moderadas de carne roja magra bajan el nivel total de colesterol en suero y el LDL (el malo), en los hiperlipidémicos.
Todo esto significa que si suprimes la carne de ternera por considerarla demasiado grasa, estás simplificando demasiado las cosas. En realidad, si eliges una carne bien magra y le quitas la poca grasa que le queda antes de cocinarla, acaba teniendo tan pocos (o menos) lípidos que el pollo. Yo, si tuviera que escoger, no me pasaría la vida comiendo sólo carne de ave. Comparad, por ejemplo, el contenido en grasa de los alimentos siguientes, calculado para raciones de unos 100 gramos:

Contenido de grasa en 100g de alimento
Bistec de solomillo magro: 4 g
Bistec a la parrilla: 7 g
Pollo asado sin piel: 7 g
Pollo frito: 11 g
Bacalao fresco asado: 5 g
Atún en conserva: 7 g
Dos huevos enteros: 12 g
Mantequilla de cacahuete: 32 g

Como veis, la carne de ternera está al mismo nivel que el pollo y el atún, lo cual contradice la teoría de que hay que evitarla en período de definición.

Nutrientes vitales de la carne para un culturista
Además, la ternera aporta numerosos nutrientes importantes, especialmente para un culturista.
Hierro, por ejemplo. Varios estudios evidencian un agotamiento o carencia de este mineral en los atletas de alto nivel, aparte de ser la deficiencia más común en los Estados Unidos, Canadá y Europa Occidental. Aunque se trata de un elemento-traza, el hierro es esencial para la formación de hemoglobina, mioglobina, citocromos y enzimas portadoras de hierro, todos ellos elementos que transmiten energía y vitalidad.
Pero hay hierro y hierro. Por ejemplo, según las tablas de valores nutricionales, las espinacas contienen más que la carne de ternera. Sin embargo, dicho metal está presente en los alimentos en dos formas: la orgánica, que se encuentra en la carne, y la inorgánica de hortalizas, legumbres, frutos secos y gramíneas. La primera es la más fácilmente utilizada por el organismo, hasta un 25-30%, mientras que la segunda oscila entre el 3 y el 10%. De modo que, aunque la espinaca sea más rica en hierro, éste no es absorbido en su mayor parte.
La tabla siguiente muestra el contenido en hierro de varios alimentos, por cien gramos aproximadamente:

Contenido de hierro por 100g de alimento
Ternera: 33mg
Pollo: 11mg
Bacalao fresco: 0,9mg
Huevos: 2mg
Queso Cheddar: 0,4mg
Mantequilla de cacahuete: 1,2mg

Como podéis ver, el contenido en hierro de la carne roja deja bien atrás a todos los demás. Detalle interesante: el hierro orgánico mejora la asimilación del inorgánico, por lo cual, si coméis ternera con verduras el resultado será óptimo. Esto es particularmente importante para las culturistas, que han de asegurarse un aporte suficiente de este mineral todos los meses.
Pasemos al zinc. Cierto número de estudios revela que su carencia puede acarrear disfunciones del metabolismo de la energía o una disminución de la síntesis de proteínas, provocadas por una producción insuficiente de las enzimas correspondientes. Y no olvidemos que el ejercicio intenso es la causa de una importante pérdida de zinc con el sudor. De especial relevancia es el papel que desempeña este mineral en la producción de esperma y de testosterona.
Veamos el aporte de zinc de alimentos varios, por cada ración de unos 100 gramos:

Contenido de zinc por 100g de alimento
Ternera: 4,8mg
Pollo: 4,3mg
Bacalao fresco: 0,4mg
Huevos: 1,2mg

También el zinc de la carne tiene una mayor disponibilidad biológica y se asimila mejor que el de las plantas.
Veamos ahora las vitaminas B. Numerosos estudios muestran que los requerimientos en vitaminas B son directamente proporcionales al gasto de energía y al nivel del trabajo de musculación. Resulta particularmente interesante la B12. Hidrosoluble, es la única que contiene elementos minerales esenciales. Es necesaria para el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos, interviene en la producción de ADN y ARN –nuestros materiales genéticos–, contribuye a la asimilación de vitamina A por los tejidos y está estrechamente relacionada con otros procesos bioquímicos del organismo.
Contenido en vitamina B12 por cien gramos de los alimentos siguientes:

Contenido de vitamina B12 por 100g de alimento
Ternera: 1,6mg
Pollo: 0,3mg
Bacalao fresco: 0,4mg
Huevos: 1,3mg

Habréis notado la ausencia de hortalizas y legumbres en la lista. Todas ellas se llevan cero de nota, porque las proteínas animales son las únicas que aportan cantidades sustanciales de vitamina B12. La carne de ternera también contiene importantes dosis de niacina, riboflavina, vitamina B6 y una buena porción de potasio y fósforo.
La ternera también provee al organismo de un elemento poco conocido, la fenilalanina, que hace subir los niveles de norepinefrina del cerebro, lo cual os permitirá mantener la alerta mental, algo muy necesario durante la dieta para eliminar grasa. Además, la fenilalanina provoca la liberación por el cerebro de una hormona llamada CCK, que inhibe el apetito. Es decir que la consumición de carne de ternera os causará una mayor saciedad que el pescado o el pollo, porque son alimentos que no ponen en marcha el mecanismo descrito.
Por si fuera poco, la carne de ternera contiene verdaderos cargamentos de fosfato de creatina, metionina, glicina y arginina, todos ellos magníficos nutrientes para los que se entrenan duro con el objeto de construir músculo.
Por consiguiente, añadid carne a vuestra dieta de hoy y tanto más "bistec" tendréis mañana.