Por Dusty Oldman

¿Quién ha dicho que para asegurar un óptimo consumo de proteína exenta de grasa no podáis salir de la aburrida pechuga de pollo?
Os presentamos 10 alimentos altos en proteína y bajos en grasa.

¿Qué hay más importante para un culturista que la pesa? ¡La proteína!
Todos sabemos bien que los músculos se componen de aminoácidos que constituyen sus bloques estructurales y que éstos se obtienen de las proteínas, por eso este nutriente es absolutamente esencial para poder fabricar tejido muscular. De poco sirve romperos la espalda levantando pesas en el gimnasio si luego el cuerpo no dispone de suficientes proteínas, porque entonces el crecimiento brillará por su ausencia.
Es un hecho que el entrenamiento con pesas constituye el interruptor que activa los procesos tendientes a que la hipertrofia se produzca, pero intrínsecamente el ejercicio es de carácter catabólico, puesto que las fibras musculares se erosionan y dañan con las contracciones y extensiones bajo la sobrecarga y es después, cuando el ‘ataque’ ha concluido que el cuerpo se apresta a reconstruir las fibras erosionadas y de paso añade más estructuras para reforzarlas y volverlas más grandes y fuertes a fin de soportar mejor la próxima embestida de las pesas. Es entonces cuando se promueve el entorno anabólico necesario para permitir la reparación y el crecimiento muscular. Es decir la hipertrofia de los músculos.
Pero para que ese proceso se lleve a cabo con éxito es preciso que se den dos situaciones, que la recuperación se haya completado, es decir el reaprovisionamiento de la energía gastada, y que en el cuerpo abunde la proteína.
Ahora bien, cuando se trata de consumir bastante proteína no basta cualquier fuente, porque por lo general los alimentos proteínicos también suelen contener grasa y aunque necesitáis bastante proteína para crecer, no queréis poneros como el muñeco de Michelín. Vosotros queréis conseguir músculos grandes, pero definidos.
Por consiguiente el objetivo es obtener las mejores fuentes de proteína con el menor nivel de lípidos.

Alimentos ricos en proteína y pobres en grasa
Consumir alimentos con un elevado contenido en proteína y pocas calorías es una forma eficaz de fomentar la construcción de músculo sin acumular un número excesivo de calorías hasta el punto de activar la formación del tejido adiposo que recubra la musculatura. Por regla general, los alimentos altamente proteínicos también contienen grasa y muchas calorías, de tal forma que aunque con ellos podéis ganar masa muscular, también os ‘taparéis’ con mucha facilidad y eso restará el impacto visual que tienen los músculos definidos.
La clave del éxito está en conocer cuáles son los alimentos que proporcionan mayor cantidad de proteína con el menor coeficiente de grasa y de calorías totales, para configurar con ellos vuestra dieta y fomentar el máximo crecimiento al tiempo que mantenéis a raya los niveles de adiposidad.
Considerad los siguientes 10 alimentos como opciones sensacionales para lograr vuestros objetivos físicos.

1. Gambas
La gamba es uno de los alimentos con mayor contenido en proteína y un menor número de calorías gramo por gramo, puesto que no contiene hidratos de carbono y su contenido en grasa es residual y además lo es en forma de ácidos grasos omega 3. Las gambas contienen colesterol, pero no debe preocuparos porque necesitarías comer una gran cantidad para que pudiese suponer un problema.
Sin embargo, debéis prestar atención a la forma de cocinarlas, especialmente si como en algunos casos se fríen, se rebozan con pan o harina, se añade mantequilla o mayonesa, como se suele hacer en muchos restaurantes, porque entonces estaréis añadiendo una gran cantidad de calorías a un alimento que es intrínsecamente bajo en calorías.

Contenido nutricional medio:
x100g = 24g Proteína, 99 Calorías
(4,13 calorías por gramo de proteína)

2. Atún
El atún es una de las opciones más saludables que existen cuando buscáis incrementar el aporte de proteína sin un exceso de calorías. Como las gambas no contiene hidratos de carbono y aunque su contenido en grasa es ligeramente superior, ésta es beneficiosa puesto que se trata de los ácidos grasos esenciales omega 3. Hemos elegido para esta valoración nutricional la versión de atún en conserva pero en agua, no en aceite, porque es la forma más neutra (a pesar de eso, lavadlo bajo el grifo antes de consumirlo para eliminar el exceso de sal que suele tener). También podéis consumirlo crudo en sushi si os gusta. Evitad consumirlo en ensalada dónde se le suela añadir mayonesa u otros aliños grasos porque entonces estaréis perjudicando su extraordinario perfil nutricional con un exceso desmesurado de calorías y de grasa.

Contenido nutricional medio:
x100g = 26g Proteína, 116 Calorías
(4,46 calorías por gramo de proteína)

3. Tilapia
La tilapia es uno de los pescados blancos más populares entre los culturistas y constituye un fantástico ejemplo de las propiedades de la mayoría de los pescados, elevado aporte de proteína y bajo en grasas y en calorías. La forma más limpia de cocinar los pescados para evitar añadir calorías y grasa extra es hacerlos al horno, en papillote, a la parrilla o bien al vapor. Este pescado también es rico en ácidos grasos omega 3 y su aporte calórico no es importante a menos que se cocine mal y en ese proceso se añadan grasas y calorías extra.
Este es el pescado mayormente usado por los culturistas durante la fase de definición y de precompetición, porque los resultados son siempre muy positivos.

Contenido nutricional medio:
x100g = 26g Proteína, 129 Calorías
(4,96 calorías por gramo de proteína)

4. Pavo
Cuando se trata de buscar una buena concentración de proteína sin apenas grasas y pocas calorías, el pavo es una muy buena opción.
Sabemos que muchos de vosotros hace tiempo que habéis optado por pasaros de la pechuga de pollo a la de pavo, porque sabéis que su contenido en proteína es similar y menor en su aporte calórico. Optad por la pechuga hervida, al horno o a la parrilla en lugar del fiambre de pavo frío, porque esta última presenta un elevado contenido de sodio (sal).
La pechuga de pavo es un fantástico alimento constructor de músculo sin grasa siempre y cuando no lo consumáis con salsas y aderezos o incluso con el típico sándwich en el que le añaden crema ácida o mayonesa, en cuyo caso se desvirtúa el ratio de proteína-calorías.

Contenido nutricional medio:
x100g = 29g Proteína, 189 Calorías
(6,52 calorías por gramo de proteína)

5. Pechuga de pollo
Es evidente que nuestra venerada pechuga de pollo no podía dejar de estar entre los alimentos más proteínicos y bajos en grasa. Con un perfil nutricional muy similar al pavo, la pechuga de pollo proporciona una sustancial cantidad de proteína y mantiene las calorías al mínimo, por eso se ha convertido en la elección de la gran mayoría de culturistas como fuente de proteína y muy especialmente en el alimento de la dieta de definición, y prácticamente en exclusivo cuando se preparan para competir.
En esos casos y a fin de mantener el nivel calórico al mínimo la forma de cocinarla suele ser hervida, al horno o a la plancha o parrilla.
También se puede consumir picada y junto con tomate o ensalada a fin de contrarrestar el sabor algo insípido de la pechuga.

Contenido nutricional medio:
x100g = 30g Proteína, 197 Calorías
(6,56 calorías por gramo de proteína)

6. Requesón desnatado
El requesón fue hace algunas décadas uno de los alimentos proteínicos culturistas por excelencia y con mucha razón. Antes de la aparición de los suplementos de proteína en polvo de alta concentración, los culturistas optaban por consumir generosamente requesón porque este presenta una alta proporción de proteína y pocas calorías.
Además el requesón está compuesto por caseína, una proteína de las llamadas lentas porque tarda entre 5-7 horas en digerirse, lo cual presenta dos ventajas; 1) que mitiga la sensación de hambre, algo fundamental cuando se hace dieta y 2) se convierte en anticatabólica puesto que los aminoácidos se liberan gradualmente e impiden la degradación del tejido muscular. Esas cualidades lo convierten en una fuente de proteína ideal para la época de definición y para tomar antes de noche antes de acostarse.

Contenido nutricional medio:
x100g = 10g Proteína, 72 Calorías
(7,2 calorías por gramo de proteína)

7. Tofu
El tofu es una especie de queso hecho a base de leche de haba de soja que tiene muy pocas calorías y un buen porcentaje de proteína. La soja es famosa por su elevada concentración de proteína (la mayor de las fuentes vegetales) y aunque durante un tiempo no ha gozado de mucho prestigio entre los culturistas varones, porque su contenido en isoflavonas supuestamente similares al estrógeno, los diferentes estudios realizados sobre la soja han puesto de manifiesto que no eleva los niveles de estrógenos en el hombre en ningún caso.
Aunque su sabor es algo fuerte, se puede mezclar con otros alimentos para compensarlo. Los vegetarianos lo emplean en su dieta como sustitutivo de la carne y lo cocinan de numerosas maneras, desde frito, a la plancha, rebozado, en milhoja, marinado, en ensaladas, croquetas, etc.

Contenido nutricional medio:
x100g = 8g Proteína, 72 Calorías
(9 calorías por gramo de proteína)

8. Solomillo
El solomillo constituye una de las mejores fuentes de proteína y es para muchos culturistas el mejor alimento para construir masa y fuerza. El problema es que también contiene muchas calorías, a pesar de ser el corte más magro de res. Las ventajas de esta carne roja son varias, para empezar tiene tanta proteína y es tan magra que podéis comer menos cantidad que por ejemplo de otros cortes de ternera o de carne picada y obtendréis la misma cantidad de proteína pero menos calorías y grasa. Además, la carne roja aporta creatina que os dará fuerza y mayor impulso de crecimiento, también hierro para construir hemoglobina y por último la grasa saturada que aporta (que no es mucha) sirve como materia prima para fabricar la testosterona.
Como veis es un excelente alimento constructor de músculo.

Contenido nutricional medio:
x100g = 27g Proteína, 244 Calorías
(9,03 calorías por gramo de proteína)

9. Tempeh
El tempeh se ha convertido en el alimento proteínico principal de la dieta de los vegetarianos y veganos, por su alto contenido en proteína, ya que lo utilizan como sustituido de la carne y del pescado. Se trata de un producto procedente de la fermentación de la soja que se presenta en forma de pastel. Es originario de Indonesia, donde es muy popular porque se considera un alimento sencillo que proporciona proteínas a la dieta normal. El proceso de fermentación de la soja retiene todas las proteínas, posee más fibra y vitaminas comparado con el tofu, así como una textura más firme y fuerte sabor.
Con esta pasta vegetal se puede hacer todo tipo de sustitutivos de la carne, hasta hamburguesas y consumirla de numerosas formas.

Contenido nutricional medio:
x100g = 19g Proteína, 193 Calorías
(10,16 calorías por gramo de proteína)

10. Huevos
Los huevos son otro alimento habitual de las dietas de los culturistas por su elevado contenido en proteína y bajo coste. A pesar de que en esta lista el huevo no presenta el mejor ratio de proteína-calorías, aún así es uno de los mejores alimentos para construir músculo y tamaño. El huevo completo contiene no solamente proteína, sino también numerosos otros nutrientes vitales para favorecer el crecimiento, así como grasa en la yema, que es lo que aumenta su ratio calórico. Pero dejadme deciros dos cosas, una es que esa grasa saturada fomenta la producción de testosterona y por tanto inclina la balanza del lado anabólico y, dos, si elimináis la yema os quedáis con un alimento que es puramente proteína con un bajo nivel calórico.
De hecho, la clara de huevo es uno de los alimentos proteínicos con mejor ratio proteína-grasa de los que podéis comer.

Contenido nutricional medio (huevo completo):
x100g = 13g Proteína, 155 Calorías
(11,9 calorías por gramo de proteína)

Contenido nutricional medio (clara de huevo):
x100g = 10,9g Proteína, 52 Calorías
(4,77 calorías por gramo de proteína)