Por Andy Brown

Si hay algo seguro en culturismo es que no se puede dar nada por sentado. Los métodos que producen efectos impresionantes en unos, no surten efecto alguno en otros y viceversa. Y para complicar más si cabe el tema, aquello que ha sido fantástico para alguien durante un tiempo de pronto deja de serlo.
Por tanto, sería muy arriesgado querer sostener que alguien tiene en sus manos la rutina ideal, pero una vez sopesado todos los parámetros, creo que si podemos asegurar que existe una rutina casi ideal.

Si hay algo que caracteriza nuestro tiempo, eso es la información. Un caudal que nos inunda y que proviene de todos los ámbitos, desde los más mundanos hasta los puramente científicos.
Nunca antes habíamos dispuesto de tal cantidad de datos procedentes de terrenos que tradicionalmente habían sido cotos cerrados, como es el caso de la investigación científica.
Los culturistas deberían saber sacarle provecho a los descubrimientos que en el terreno de la fisiología se vienen haciendo para optimizar su propio rendimiento. El crecimiento de los músculos depende de muchos factores que están interrelacionados, así que para obtener los mejores resultados, habrá que tenerlos todos en cuenta, puesto hoy que se conocen perfectamente cuáles son.
Los dos principales son el entrenamiento con pesas y la alimentación. Sin un entrenamiento duro los músculos no tienen necesidad de adaptarse y crecer, pero sin una alimentación apropiada éstos no dispondrán de los nutrientes necesarios para transformar el esfuerzo del gimnasio en fibras musculares más grandes y fuertes.
Sin embargo, existe un tercer elemento trascendental en esa simbiosis y es el entorno hormonal, porque si no se propician las acciones anabólicas los resultados brillarán por su ausencia.
Nos guste o no nos guste, es un hecho que diversos estudios científicos han demostrado que la elevación de las hormonas anabólicas son capaces de hacer mejorar la masa muscular hasta casi sin presencia del ejercicio.
Por tanto, el equilibrio entre hormonas anabólicas y catabólicas tiene que ser el óptimo. Ahora bien, los niveles hormonales de uno y otro sentido pueden verse afectados por factores externos como el entrenamiento o la alimentación, así que hay bastante cosa que podemos hacer para modificarlos en nuestro beneficio.

El equilibrio hormonal
Todas las hormonas se regulan entre sí por un delicado sistema de retroalimentación (feedback), en el que cualquier cambio en el nivel de una genera una reacción que consiste en aumentar o en inhibir la estimulación del hipotálamo, que es la glándula maestra. Ésta, en respuesta, ejercerá una acción específica sobre otras glándulas endocrinas para, a su vez, elevar o reducir la producción hormonal.
El entorno anabólico se consigue por la proporción correcta entre las hormonas anabólicas y las catabólicas, pero debéis recordar que su equilibrio es sumamente delicado.
Las hormonas más anabólicas son la testosterona y otros andrógenos metabólicos relacionados con ella, la hormona del crecimiento y otros factores de crecimiento derivados de ella como el IGF1 o las somatomedinas. La insulina es también altamente anabólica, así como la hormona tiroidea, que puede serlo si su producción no se dispara a niveles excesivos, en cuyo caso producirá los efectos contrarios volviéndose catabólica.
Otras hormonas puramente catabólicas son el cortisol, el glucagón, las catecolaminas y varios glucocorticoides.
Las hormonas actúan como mensajeros muy poderosos que regulan e integran el metabolismo, asegurando la coordinación entre rutas metabólicas en diferentes tejidos y órganos.
Las hormonas son sintetizadas y segregadas por las glándulas endocrinas en respuesta a varios estímulos, que pueden provenir de la concentración de un metabolito clave en el torrente sanguíneo, de la estimulación nerviosa de la glándula endocrina o incluso por la acción de otra hormona.
La producción hormonal puede, por lo tanto, verse influenciada positiva o negativamente por diversos factores tales como el ejercicio, el descanso, la tensión, la alimentación y el sueño, entre otros.
Dominar todos estos aspectos no es fácil, pero con la suficiente información en la mano pueden aplicarse los pasos oportunos para maximizar la respuesta hormonal y conseguir mejorar el crecimiento muscular.

Usar la información
¿De qué sirve toda la información del mundo si no se aplica a la realidad práctica?
De acuerdo, sabemos que el crecimiento muscular viene dictado en gran medida por el entorno hormonal, en el que ha de predominar el anabolismo. La pregunta es ¿puede maximizarse ese entorno anabólico hormonal de forma natural?
La respuesta es sí, a condición de seguir ciertas pautas.
El ejercicio afecta a los niveles de testosterona y de hormona del crecimiento, y lo puede hacer en un sentido u otro. Por ejemplo se ha podido comprobar que el ejercicio de tipo aeróbico agotador, como las carreras de larga distancia, reduce drásticamente los niveles de testosterona.
A la inversa, el entrenamiento con pesas eleva la producción de esta hormona, al menos durante un tiempo y según el tipo de trabajo. Es decir, esa elevación no se produce por el ejercicio con pesos ligeros o que no afecten a los grupos importantes, y también se ha constatado que cae en picado si se prolonga más allá de entre los 50 y 60 minutos.
Por su lado, la hormona del crecimiento es fundamental para mejorar el impulso anabólico. Su secreción endógena adquiere el mayor pico a los 60 minutos de caer dormido, así como con el ejercicio pesado y corto. Al igual que sucede con la testosterona, el ejercicio ligero no induce una liberación de GH, y cuando el pesado llega a representar un cierto agotamiento por prolongarse en exceso, la secreción de HC desaparece. No obstante, distintos estudios han comprobado que las series de muchas repeticiones que promueven una acumulación de residuos (como el ácido láctico) en la sangre y músculos, alteran el pH y entonces el cuerpo segrega hormona del crecimiento para restablecer el pH normal.
Teniendo esto en cuenta, la rutina ideal es aquella que fomenta la liberación de testosterona y de hormona del crecimiento, evitando que ambos niveles decaigan.

Aplicación práctica
Como acabamos de ver ese entorno hormonal anabólico óptimo se consigue realizando sesiones breves e intensas en las que se trabaje un grupo a base de ejercicios básicos y usando el peso más pesado dentro de la correcta ejecución del movimiento y algún otro más ligero que permita completar muchas repeticiones para fomentar la acumulación de residuos del trabajo muscular y propiciar así la liberación de HC.
Este tipo de rutina permite dedicar todas las energías al grupo que se entrena en cada sesión y hacerlo con todo rigor, sin que en ningún momento sobrevenga el agotamiento. Al dedicarse por entero a un solo músculo, la energía física y psíquica están en su máximo valor y los aumentos en fuerza y volumen son sustanciales.
La distribución de los días de la semana es algo que podréis variar a vuestro libre albedrío, en función de vuestras prioridades físicas o vuestros grupos débiles.
De cualquier forma, no entrenéis cada grupo más de una vez por semana si de veras lo hacéis con intensidad.
Recordad que el entrenamiento ha de ser pesado y breve, por lo tanto empleaos con corrección a él. Para ello utilizad movimientos compuestos que aceptan mucho peso, como las sentadillas, la prensa, el press militar, el press de banca, las dominadas, el remo, el peso muerto, los curl con barra, las extensiones, etc.
Frenad en todo momento vuestros impulsos por alargar la sesión o añadir más ejercicios y series. No es aconsejable, ya que con esa prolongación no sólo decaen las hormonas anabólicas, sino que también aumenta la producción de las catabólicas como el cortisol y el glucagón.
Recordad que el equilibrio anabólico se obtiene por un aumento de las primeras sobre las segundas, lo cual nos lleva a que toda acción que anule o reduzca el catabolismo, está potenciando el anabolismo.

Fomentar el anabolismo fuera del gimnasio
Bien, hemos visto que con el tipo de rutina apropiada y hábitos de sueño correctos se puede potenciar la producción de testosterona y de hormona del crecimiento, pero existen otras acciones que sirven de estímulo para la producción de estas hormonas, así como de otras que también resultan importantes.
Los culturistas de la vieja escuela recomiendan hacer una siesta de una hora durante el día, una práctica que siguen numerosos culturistas actuales, ya que saben cuanto les ayuda eso a recuperarse. Tal vez entonces desconocían el efecto liberador de HC que tiene el sueño, pero lo cierto es que esta práctica es para muchos culturistas un verdadero hábito muy arraigado.
Además de dormir lo suficiente es imprescindible consumir suficiente proteína para proporcionar a los músculos los materiales con los que construir las fibras y para eso debéis llevar una dieta rica en alimentos proteínicos como carnes, pescados, aves, huevos, etcétera y distribuir ese aporte de proteínas en múltiples comidas a lo largo del día para favorecer la total absorción de los nutrientes y favorecer el constante suministro de aminoácidos.
Pero, gracias a la ciencia y a los conocimientos que hoy existen sobre las acciones de numerosos nutrientes y compuestos naturales, algunos científicos han logrado diseñar fórmulas que sin ser fármacos ejercen un fuerte calado sobre la producción hormonal. Los ejemplos más destacados son los ergocéuticos de Future Concepts. En concreto hay dos que están diseñados específicamente para impulsar la secreción de las hormonas anabólicas, tanto de noche como de día, lo cual constituye el entorno idóneo para impulsar el crecimiento muscular.
Fomentar el anabolismo nocturno
El ergocéutico GP 01 está diseñado para promover la liberación de hormona del crecimiento y entre sus ingredientes cuenta exactamente seis gramos de glicina, justo la dosis oral empleada en un popular estudio japonés dónde quedó demostrado elevar nada menos que por cuatro la secreción de hormona del crecimiento. Pero cada dosis de GP 01 no sólo contiene glicina sino varios otros ingredientes útiles en el mismo sentido para configurar con ellos una fórmula sinérgica de gran poder liberador de dicha hormona. Por ejemplo, la glutamina es un aminoácido que ha puesto de manifiesto en varios estudios clínicos su capacidad para elevar la secreción de dicha hormona, aunque lo consigue por un mecanismo distinto al de la glicina. En realidad cuando llega a la sangre el cerebro interpreta un desequilibrio del pH de ésta y segrega la HC para regularlo.
El GP 01 contiene glutamina con enlaces péptidos porque las células intestinales encuentran en su forma libre la mejor fuente de energía y la capturan, evitando que ésta llegue a la sangre. Al ingerir cuatro gramos en forma péptida no la reconocen como glutamina y puede llegar más cantidad a la circulación donde el cerebro la detecta interpretando una alteración del equilibrio ácido base y entonces envía una señal liberadora de hormona del crecimiento, que actúa como regulador.
Además esta fórmula contiene también dos gramos de otro compuesto formado a base de moléculas de ornitina y alfa cetoglutarato (OKG) del que se ha podido comprobar en varias investigaciones su efecto positivo cuando se trata de aumentar la liberación de HC, y ya van tres agentes distintos.
Por otro lado, en varios estudios, uno muy famoso llevado a cabo en Italia por los científicos Isidori, Lo Monaco y Cappa, otros dos aminoácidos más demostraron que ingeridos juntos oralmente eran capaces de activar la secreción de esta hormona. Se trata de la arginina y lisina hidroclóridas, que están en el GP 01 en dosis de cuatro gramos. Con ellos son cuatro los mecanismos liberadores de la HC.
Todos estos elementos actúan para incrementar la producción hormonal, pero hay otros que impiden su caída y deben asimismo tenerse en cuenta porque constituyen otro mecanismo de crecimiento.
Existen evidencias que ponen de manifiesto que una deficiencia del mineral potasio conlleva un descenso en los niveles sanguíneos de hormona del crecimiento y de IGF 1.
En concreto, en varios ensayos clínicos los investigadores pudieron constatar como tras administrar el potasio por vía oral (no mediante inyecciones), los niveles tanto de HC como de IGF 1 recobraban pronto su normalidad.
En este caso el potasio no es un estimulante hormonal, sin embargo, su carencia puede convertirse en un factor que merme su producción.
Algo parecido ocurre con la niacina, una sustancia perteneciente el grupo de vitaminas B, que también ayuda y favorece la normal liberación de HC.
Otro compuesto importante de esta fórmula es la L-teanina, un aminoácido que se encuentra de forma natural en las hojas de té y que por vez primera se aisló en 1950. Su singularidad es que puede atravesar la barrera hematoencefálica y llegar al cerebro, dónde ejerce acciones psicoactivas.
Los investigadores han podido comprobar que la L-teanina ejerce sus efectos al incrementar los niveles de ácido gamma butírico (GABA), así como de serotonina y dopamina y presenta afinidades micromolares con los receptores AMPA, Kainate y NMDA. Además, este aminoácido promueve la producción de sueño profundo, de ondas alfa, en el cerebro. De manera que su función es doble, porque ayuda a liberar más hormona del crecimiento y al mismo tiempo a tener un sueño reparador, un factor también esencial para la recuperación y desarrollo muscular.
Pero ahí no acaba todo.
En el GP 01 se encuentra también una combinación de tres sustancias capaces de elevar los niveles nocturnos de otra hormona importante, en este caso, de la testosterona. El estudio en cuestión lo realizó la doctora Brilla, de los laboratorios Balco de California, con jugadores de fútbol americano y los resultados fueron presentados en el congreso de medicina deportiva de Estados Unidos, éstos demostraron que aquellos que tomaron esta combinación al final de la prueba presentaban un nivel de testosterona en sangre 43% superior a los que no la emplearon.
En su composición se encuentran 450 miligramos de magnesio quelado, 30 de zinc, también quelado, que significa unido a un aminoácido, y 10,5 de piridoxina. Esta combinación se ha comercializado desde entonces bajo el nombre de ZMA.
Si durante el sueño nocturno se realizan la mayoría de las acciones reparadoras del organismo y para llevarlas a cabo es entonces cuando el hipotálamo segrega la mayor cantidad de hormona del crecimiento, resulta sensato que se intente potenciar de forma natural una mayor liberación de esta hormona se emplee en ese preciso momento.
Future Concepts ha creado el GP 01 como ayuda natural para fomentar la adquisición de masa muscular limpia y su administración se realiza por la noche, porque como sabéis no se crece cuando se entrena sino durante el descanso, y es cierto, por eso es tan importante un abundante flujo hormonal durante el sueño reparador, porque es durante la noche cuando el cuerpo se recupera de todas las tareas del día y procede a su reconstrucción y desarrollo. En realidad se sabe que hasta el 90% de la producción diaria de hormona del crecimiento se produce durante el sueño.

Fomentar el anabolismo diurno
Es un hecho irrefutable que la mayor parte del crecimiento se produce de noche, pero eso no significa que no revista importancia el impulso anabólico durante el día, pues si el cuerpo se encuentra en estado catabólico horas y horas, eso anulará los efectos del crecimiento nocturno.
Como hemos visto la HC se libera principalmente de noche, mientras que de día su producción es mínima. En cambio, existe otra hormona casi tan anabólica que se libera principalmente durante el día, especialmente por las mañanas y como respuesta el ejercicio físico. Se trata de la testosterona y por eso Future Concepts ha desarrollado un ergocéutido diurno específicamente para incrementar la liberación de testosterona.
El TEST-RF05 es una fórmula muy selectiva porque centra su acción en la producción natural de la testosterona. Por un lado, incluye sustancias de origen vegetal que aumentan la producción endógena de esta hormona, pero, a la vez, incluye otras que aseguran que ésta no se convierta en estrógenos, efecto este denominado de aromatización bastante corriente cuando el organismo detecta un nivel elevado de la hormona.
Dentro de la metabolización de la testosterona se produce otro paso químico que es la conversión en dihidrotestosterona, un metabolito cuyos efectos no son demasiado deseables, por eso el ergocéutico contiene una planta que evita esa conversión.
Por fin el TEST-RF05 ayuda a liberar la testosterona de la proteína SHBG que se pega a ella impidiendo a ésta acoplarse sus receptores y, por tanto, inactivándola. Desde hace mucho, se sabe que sólo la testosterona libre es activa y, por mucha que exista en la sangre, si ésta no circula en forma libre, sólo se consigue aumentar el riesgo de aromatización.
Así pues, el TEST-RF05 actúa sobre la producción de testosterona desde cuatro frentes: incrementando su producción, evitando su posible aromatización o conversión en estrógenos, minimizando su conversión en DHT y evitando que se le adhiera la proteína SHBG e incluso liberándola de ésta, para que la testosterona circulante lo haga en forma libre, que es la forma activa y anabólica.
Por si tenéis alguna duda, cualquier aumento en la producción y mejor metabolización de la testosterona equivale a más volumen y fuerza corporales.
En este caso debéis tomar una dosis nada más levantaros por la mañana o bien una hora antes de la sesión de entrenamiento.
Por cierto, el aumento de las acciones de anabolismo constituye una de las funciones de la testosterona, la otra es el incremento de la libido y de la potencia sexual, así que no pasarán muchos días sin que sintáis los efectos del TEST RF 05 no sólo en el gimnasio, sino también en vuestra vida sexual.

Nada es perfecto, pero debemos intentarlo
Bien, esta es la rutina ideal para lograr los mejores progresos de vuestra vida, en términos de fuerza, tamaño y densidad muscular, o por lo menos una que se le acerca mucho.
Ya he dicho que la rutina ideal no existe, pero me he limitado a presentaros una que se acerca bastante, si sois capaces de seguirla, os producirá tales progresos que todos vuestros amigos estarán convencidos de que utilizáis fármacos hormonales. Sin embargo, este tipo de trabajo y alimentación, os hará, por descontado, más grandes y más sanos.
Probadla, al menos durante 8-10 semanas, no tenéis nada que perder y sí mucho músculo que ganar.