CON UN ÚNICO EJERCICIO: DOMINADAS

Por Tim Owen

¿Cuál es la cualidad física distintiva del atleta? ¿Cuál es la proporción que confiere la mayor estética al cuerpo?
¡Exacto, la forma en V!
Una espalda ancha convergiendo en una cintura pequeña, es el rasgo más buscado dentro y fuera del gimnasio.
¿Y cómo conseguir esa espalda superancha?
Sencillo: haciendo dominadas.

Seamos realistas. El auténtico culturismo versa sobre crear un físico proporcionado, estético y de una belleza impresionante y eso es imposible conseguirlo sin esa excepcional y característica forma en V que es patrimonio de una espalda amplia y una cintura pequeña.
Puede que no lo hayáis pensado, pero un cuerpo con grandes músculos voluminosos pero con forma cuadrada, con una amplitud semejante entre cintura y espalda tiene muy poco de estético y de agradable. Es un aspecto tosco.
Existen muchos hombres fuertes, voluminosos, impresionantes por su magnitud física y su poderío, pero eso no tiene nada que ver intrínsecamente con el culturismo, porque éste no busca el volumen por el volumen, sino alcanzar un tamaño admirable dentro siempre de la belleza de formas y proporciones. Y en ese contexto la espalda desempeña un papel trascendental, porque cuando está bien desarrollada resulta absolutamente imponente.
En la cara posterior del torso contamos con numerosos músculos, pero los más grandes e impresionantes son los dorsales que situados a los extremos constituyen cuando están plenamente desarrollados como dos alas que pueden proporcionar la amplitud a la espalda de un portaaviones.
Aunque los dorsales se ven afectados con cualquier movimiento que afecte al conjunto de la musculatura de la cara posterior del torso, lo son en mayor calado con los de tipo jalón, o de tracción de los brazos hacia abajo desde la posición de estirados, y es por consiguiente este tipo de movimiento el que más desarrollo e hipertrofia puede conferir a los dorsales.
Aunque los jalones hechos en la polea imitan perfectamente este tipo de movimiento, el más natural para dotar de amplitud a la espalda y desarrollar gruesos músculos dorsales es el ejercicio conocido por dominadas.
Estudios realizados con sensores colocados en los músculos, han puesto de manifiesto que la estimulación de los músculos es de mayor profundidad e intensidad cuando se hacen dominadas que los jalones en polea, además, también se trabaja un mayor número de músculos de todo el conglomerado de la musculatura de la espalda. Puede que la mejor prueba de la superioridad de este ejercicio sea que atletas capaces de mover mucho peso en los jalones, son en cambio incapaces de hacer más de 4-5 repeticiones de dominadas.
También puede resultar clarificador que los culturistas con las mejores espaldas de la historia hayan sido grandes devotos de las dominadas.
Este movimiento pone a prueba toda la parte superior del cuerpo.

Un ejercicio muy completo
Existe un debate entre los fisiólogos del ejercicio acerca de decidir cuál es el ejercicio más completo para el cuerpo, ese que afecta a un mayor número de músculos durante su realización. Unos son devotos de la sentadilla, ejercicio duro por antonomasia que afecta directamente a la parte inferior e indirectamente a distintos grupos del torso, como las lumbares, los trapecios y tensiona de forma estática a otros también; mientras que son muchos los se decantan claramente por las dominadas porque afectan activamente a todos los grupos de la zona superior del tronco e indirectamente a las extremidades inferiores.
Los músculos que intervienen en el ejercicio de dominadas incluyen al trapecios medio y bajo, al romboides, el pectoral mayor y menor, el deltoides, el infraespinoso, al latissimus dorsi o gran dorsal, el teres mayor, el subescapular, el bíceps, el braquial y el bracorradial, el flexor carpi radial, el flexor carpi ulnaris, el palmaris longus, el flexor digitorum profundo, el flexor digitorum superficial, además del oblicuo externo, los erectores de la columna y los abdominales.
Además de esa estimulación directa, también existe una activación estática de glúteos y de las piernas, especialmente de los femorales.
Como veis esa es una enorme cantidad de músculos.
El ejercicio de dominadas es uno de cadena cinética cerrada para la parte superior que promueve la estabilidad del hombro y proporciona fuerza, potencia y equilibrio que luego pueden transferirse fácilmente a muchas otras acciones y en distintos deportes. Un ejercicio de cadena cinética cerrada es ese en el que el miembro de la articulación que hace la fuerza está fija a un punto inmóvil. En otras palabras, es cuando los pies o las manos de la zona que se trabaja están conectados a algo firme, como en este caso la barra.
Durante la fase ascendente los músculos trabajan juntos en sinergia, concéntricamente, mientras que durante la bajada lo hacen excéntricamente.

Fuerza global, además de espalda ancha
Como decía antes, muchos son los que consideran las dominadas el mejor ejercicio que existe, puesto que sólo con su practica se puede obtener una gran fuerza y una masa general en toda la parte superior del cuerpo, pero sobre todo en la espalda en su conjunto, pero muy especialmente en los dorsales, a los que puede dotar de una tremenda anchura y grosor.
Algunos entrenadores lo equiparan con la sentadilla para la parte inferior y aseguran que cualquiera que se entregue a fondo a las sentadillas y a las dominadas, con estos dos ejercicios puede llegar a obtener un considerable desarrollo muscular y fuerza en todo el cuerpo.
Tal es la importancia y la dureza de las dominadas, que constituye el ejercicio básico que suelen usar como prueba física central para la admisión a los cuerpos especiales, como bomberos, policías, socorristas, etcétera, y es un eje en la preparación de las fuerzas de ataque, militares, entre otras.
Aunque existen máquinas que simulan la acción de las dominadas, nada puede sustituirlas, porque nada simula mejor una acción natural como la de subir el cuerpo asiéndose a una barra fija.
En el entrenamiento de espalda tenéis que pensar a lo grande y a lo ancho y eso significa que debéis entrenar duro y hacer la suficiente cantidad de series. Y puesto que las dominadas son el mejor ejercicio que podéis hacer para dotar de masa y de amplitud a la espalda, os sugiero que os especialicéis en las dominadas en sus distintas versiones, de esa forma meteréis muchos kilos en la espalda, así como construiréis unas enormes alas que se expandirán para proporcionaros una formidable forma en V.

Cómo abordar una sesión de dominadas
En primer lugar debéis estirar los dorsales antes y después del entrenamiento con pesos. Realizad tres tipos: un estiramiento de cada brazo individualmente, y después con ambos. Aguantad cada uno de ellos durante 20 o 30 segundos, y realizad cuatro series de cada uno, es decir, un total de 12.
El objetivo es expandir constantemente la escápula para conseguir la ansiada forma de V en el torso. Las dominadas contribuirán a esta expansión de la escápula, pero los estiramientos contribuirán a obtener mejores resultados.
Para maximizar la amplitud, podéis dedicaros a ello cinco veces en semana e invertid por lo menos 10 minutos al día haciendo la pose de expansión dorsal. Podéis hacerlas o bien en series de cinco segundos manteniendo la expansión o bien como hacía Frank Zane en su apogeo, intentad aguantar la pose durante un par de minutos o más. Tampoco os iría mal hacer la expansión dorsal entre las series cuando entrenéis la espalda.
Usad correas para reforzar el agarre, porque este suele ser el eslabón débil de los que hacen dominadas.
Algunos culturistas se olvidan de que las manos son más débiles que la espalda cuando van a entrenar esta zona corporal por eso el mejor consejo que puedo ofreceros es que nunca permitáis que la espalda esté a merced del agarre. Puesto que las correas son beneficiosas en casi todos los ejercicios de espalda, es un error habitual no usarlas a la hora de subir a la barra fija, porque conforme vayáis cubriendo series y repeticiones las manos y antebrazos se irán cansando tanto que llegará un punto en el que se abrirán y cederán, impidiendo así alcanzar el fallo muscular en los dorsales y por consiguiente el máximo beneficio del movimiento.
Podéis usarlas desde el comienzo de la rutina si queréis; no hace falta que esperéis a que el agarre falle. Las investigaciones indican que se completan una o dos repeticiones más por serie con un peso de entre la repetición máxima y las 10 repeticiones máximas (es decir, el mayor peso posible para 10 repeticiones) si se usan correas, así que no limitéis su uso, además acabaréis con unos antebrazos como los de Popeye.
Por consiguiente, si queréis magnificar vuestra amplitud de espalda y la forma en V del tronco os recomiendo que os dediquéis a especializaros en las dominadas, porque no solamente es el mejor ejercicio global para ensancharos y construir una espalda como una cobra gigante, sino que ganaréis masa, detalle, dureza muscular y mucha fuerza.
No olvidéis que las mejores espaldas de la historia se han construido con la ayuda de la barra fija.

Métodos para elevar la intensidad
*Para acentuar la intensidad y trabajar más allá del fallo, podéis realizar repeticiones parciales al final de la serie cuando ya debido al cansancio no podáis completar todo el recorrido. En ese caso seguid haciendo repeticiones incompletas del tramo que podáis.
*También podéis hacer repeticiones forzadas con la ayuda de un compañero.
*Cuando podáis superar las 12 repeticiones, usad un lastre, bien sea sosteniendo una mancuerna entre las piernas o mejor aún usando un cinturón del que podáis colgar un peso.
*Probad las repeticiones lentas para una congestión y quemazón del otro mundo. Comenzad contando hasta cuatro (segundos) durante el ascenso y otros tantos para descender. Conforme os vayáis adaptando a la dureza, aumentad el tiempo en el que hacéis cada repetición, hasta que seáis capaces de llegar a los 10 segundos en cada tramo. No esperéis completar 10 repeticiones, si hacéis cuatro o cinco podéis estar satisfechos.
*Este ejercicio se presta bien para la aplicación de las repeticiones y media, es decir hacéis una repetición subiendo únicamente hasta la mitad del recorrido y tras regresar el punto inicial proseguís con una repetición completa.
*Otro método de llevar los músculos al fallo es hacer tantas repeticiones como podáis en cada serie, es decir sin contarlas, siguiendo hasta que yo no podáis continuar ni una más.

Dominadas de agarre ancho
Objetivo: Desarrollar la espalda en su conjunto y especialmente incrementar su amplitud, porque hace recaer el énfasis sobre los dorsales externos.
La realización: Podéis emplear un agarre con una separación de manos bastante superior a la amplitud de los hombros, porque así cuando el cuerpo cuelgue su peso obliga a expandirse y a abrir los omoplatos y eso contribuye a ensanchar más la espalda.
Cruzad los pies por detrás y subid empleando la fuerza de los dorsales, hasta que la barbilla toque o supere la barra, en ese punto procurad marcar una pausa para acentuar la contracción de los músculos y hacerlos sobresalir. Luego descended con control y deteneos abajo un segundo antes de repetir.
Punto destacado
No peguéis tirones hacia arriba, ni permitáis el balanceo del cuerpo abajo. Marcad una pausa abajo para evitarlo.

Dominadas de agarre medio y neutro
Objetivo: Desarrollar el dorsal en toda su longitud, además de estimular la zona central de la espalda, trapecios medios y deltoides posteriores.
La realización: Colgaos de una barra que permita asiros usando un agarre medio, igual a la amplitud de los hombros y con las manos encaradas entre sí, de forma que se estiren los hombros y la espalda. Relajad el cuello, doblad las rodillas y cruzad los pies.
Subid el cuerpo hacia la barra y bajad los codos. Cuando la barbilla esté a la altura de la barra, paraos un instante, tomad aire y regresad al inicio con gran control. En la parte superior intentad llevar los codos lo más atrás del cuerpo.

Punto destacado
Debido a la posición de las manos, encaradas entre sí, los bíceps están en una posición favorable y pueden ayudar a la espalda, de tal forma que notaréis más fuerza, lo cual os permitirá realizar más repeticiones o bien usar peso adicional.

Dominadas de agarre estrecho
Objetivo: Desarrollar el dorsal en toda su longitud, pero muy especialmente la zona inferior, dónde se inserta con la cintura, además de estimular la zona central de la espalda, trapecios medios y deltoides posteriores.
La realización: Colgaos de una barra en la que podáis emplear un agarre de doble D aunque sea cruzándolo por encima de la barra. Agarraos con ambas manos de tal forma que estas estén casi juntas.
Dejaos colgar y meted la cabeza entre los brazos, no la llevéis atrás y sentiréis el estiramiento profundo del dorsal superior. Relajad el cuello, doblad las rodillas y cruzad los pies.
Subid el cuerpo hacia la barra, echad la cabeza atrás y bajad los codos. Cuando el agarre de doble D esté a la altura del pecho paraos un instante, tomad aire y regresad al inicio con gran control.

Punto destacado
Es importante que en la parte inferior estiréis los brazos, para sentir que el dorsal se alarga bien desde su inserción baja y luego al final echad la espalda hacia atrás para llevar el agarre al pecho, eso acentuará el trabajo del centro de la espalda.

Dominadas de agarre ancho, manos en posición neutra
Objetivo: Desarrollar el dorsal en toda su longitud, pero muy especialmente en su zona más superior, así como los trapecios medios, deltoides posteriores, teres y hasta los bíceps.
La realización: Colgaos de una barra que permita asiros usando una separación de manos superior a la amplitud de los hombros y con éstas encaradas entre sí, aunque para ello debáis usar una barra de jalón. Relajad el cuello, doblad las rodillas y cruzad los pies.
Subid el cuerpo hacia la barra y bajad los codos. Cuando la barbilla esté a la altura de la barra, deteneos un instante, tomad aire y regresad al inicio con gran control. En la parte superior intentad llevar los codos lo más atrás del cuerpo.
Punto destacado
Debido a la posición de las manos, encaradas entre sí, los bíceps están en una posición favorable y pueden ayudar a la espalda, de tal forma que notaréis más fuerza, lo cual os permitirá realizar más repeticiones o bien usar peso adicional, así como también podréis elevar un poco más la cabeza sobre la barra.

Dominadas de estrecho, con cuerda
Objetivo: Desarrollar el dorsal en toda su longitud, con énfasis en la zona inferior, además de estimular la zona central de la espalda, trapecios medios y deltoides posteriores.
La realización: Colgaos de una barra a la que habréis cruzado una cuerda de tríceps con topes en sus extremos. Las manos quedan encaradas entre sí, Estirad los brazos y dejaos colgar completamente para lograr un estiramiento inicial. Relajad el cuello, doblad las rodillas y cruzad los pies.
Subid el cuerpo hacia la barra y bajad los codos. En la parte superior intentad llevar los codos lo más atrás del cuerpo y el pecho hacia la barra. Deteneos un instante, tomad aire y regresad al inicio con gran control.
Punto destacado
Debido a la cuerda las manos, gozan de mayor libertad y pueden acercarse entre sí (juntarse) al bajar y estirar los brazos, lo cual producirá un notable estiramiento del dorsal inferior, pero luego separarse al tratar de llevar el pecho a la barra, lo cual hace trabajar otras zonas de la espalda.

Dominadas tras nuca
Objetivo: Desarrollar la espalda en su conjunto y especialmente incrementar su amplitud, pero también los trapecios medios y superiores, así como toda la parte superior y central de la espalda.
La realización: Podéis emplear un agarre con una separación de manos ligeramente superior a la amplitud de los hombros, porque así cuando el cuerpo cuelgue su peso obliga a expandirse y a abrir los omoplatos y eso contribuye a ensanchar más la espalda.
Cruzad los pies por detrás y subid empleando la fuerza de los dorsales, hasta que la barra roce la nuca, en ese punto procurad marcar una pausa para acentuar la contracción de los músculos y hacerlos sobresalir. Luego descended con control, deteneos abajo un segundo y repetid.
Punto destacado
No mantengáis la cabeza por delante de los brazos durante la serie, ésta debe permanecer por detrás y solo la adelantaréis durante la fase final, cuando la barra llega abajo, hasta rozar la nuca. Prestad atención a no golpear las cervicales con la barra.

Dominadas de agarre inverso
Objetivo: Desarrollar el dorsal en toda su longitud, con un énfasis especial en su zona más inferior.
La realización: Colgaos de una barra usando un agarre medio y las manos encaradas hacia el cuerpo (agarre prono), de forma que las palmas miren al cuerpo. Relajad el cuello, doblad las rodillas y cruzad los pies.
Subid hacia la barra y bajad los codos pegados al cuerpo. Cuando la barbilla supere la barra, deteneos un instante, tomad aire y regresad al inicio con gran control. En la parte superior intentad llevar los codos lo más atrás del cuerpo.
Punto destacado
Debido a la posición de las manos, los bíceps están en una posición favorable y pueden ayudar a la espalda, de tal forma que notaréis más fuerza, lo cual os permitirá realizar más repeticiones o bien usar peso adicional. Aseguraos de estirar bien en la parte final.