GUÍA PRÁCTICA PARA LOS PRINCIPIANTES
PASAPORTE PARA INICIAR LAS GANANCIAS MUSCULARES

Por Brett Scott

Si sois principiantes en el gimnasio es lógico que tengáis muchas dudas acerca de lo que debéis hacer para progresar; pero no tenéis que entrenar a ciegas, ni tampoco intentar aplicar programas avanzados que no os corresponden.
Os proponemos un entrenamiento para todo el cuerpo de ocho semanas de duración, que está diseñado para los principiantes a fin de que comiencen su carrera culturista con buen pie.

Todos los principiantes que llegan al gimnasio pasan por la misma fase, una primera etapa de desconcierto y confusión que les lleva a intentar imprimir celeridad a su progresión para dejar de parecer ese novato que él cree (erróneamente) que es el centro de atención y convertirse lo antes posible en uno más del pelotón. Pero justamente esa prisa por dejar de parecer un novato es lo que lo lleva a cometer graves errores.
Aunque sea la primera vez que ponéis un pie en el gimnasio no pretendéis ser el chico que se queda mirando el mancuernero sin saber qué hacer, que intenta sin éxito regular la banca o, todavía peor, que se convierte en el centro de atención cuando los discos se le caen de la barra con gran estruendo por no haberlos sujetado.
Por otro lado, ¿por qué tenéis que buscar consejos para principiantes? Los que tienen unos brazos enormes y unos hombros anchos no usan precisamente programas de novatos. Seguro que preferís los consejos avanzados en los que el entrenamiento te lleva del punto A al B con rapidez.
El problema es que todavía estáis lejos de ese estadio.
Teniendo esto en cuenta hemos diseñado un plan que combina ejercicios intensivos que, si se usan correctamente, pondrán a prueba vuestros límites y machacarán todos los grupos musculares importantes a lo largo de una hora muy dura.
Se trata de un entrenamiento de construcción de base y crecimiento que garantiza que no seguiréis en el grupo de los novatos durante mucho tiempo.

La sobrecarga, el principio del crecimiento
Antes de hablar del entrenamiento es importante que entendáis cuál es el componente básico para construir un físico impresionante: la carga progresiva. El razonamiento es sencillo; el músculo es un tejido adaptable que, cuando se encuentra con una resistencia mayor a la que está acostumbrado, responde creciendo para poder soportar esa carga en el futuro.
En otras palabras, no podéis utilizar el mismo entrenamiento con los mismos pesos cada semana todos los meses y pretender conseguir que los músculos sigan creciendo. Si siempre hacéis lo mismo no podéis esperar un resultado distinto.
Tenéis que esforzaros para usar más peso, completar una repetición más y cambiar los ejercicios para que el cuerpo siga respondiendo. Los músculos crecerán, los huesos y el tejido conectivo se reforzarán y el sistema nervioso activará los músculos con mayor eficiencia.
Incorporar la carga progresiva en el entrenamiento es cosa vuestra. Es recomendable que tengáis un diario de entrenamiento donde anotéis la cantidad de series y de repeticiones y el peso utilizado en cada sesión. Así estaréis seguros de que cada vez os esforzáis un poco más.
Por ejemplo, veamos el press de pecho en máquina, que es el primer ejercicio del programa que os adjuntamos. Comenzaréis con una serie de calentamiento con poco peso y aumentaréis la carga para hacer sólo 15 repeticiones en la primera serie de trabajo. En la siguiente serie cargaréis cinco kilos más y haréis unas 11 repeticiones. En la última serie completaréis ocho repeticiones tras haber aumentado de nuevo el peso. Este sistema se llama piramidal porque el peso crece mientras que las repeticiones menguan.
Pasemos a la tercera semana. Como utilizaréis el mismo peso, pero habréis ganado fuerza, llegaréis a 12 o 15 repeticiones en cada serie. Tenéis que escribir en vuestro diario esta información y adjuntar una nota que diga: aumentar el peso en el siguiente entrenamiento.
¡Felicidades, habéis entendido lo que significa la carga progresiva!

Las mejores reglas a seguir para garantizar el progreso
Ahora que entendéis el proceso por el cual crecen los músculos, os ofrecemos unos consejos y recomendaciones para alcanzar vuestros objetivos.
1ª Regla: Moderaos
Animarse mucho y sobreentrenarse es una de las razones por las que muchos se cansan pronto del entrenamiento y lo abandonan porque no ven los progresos que esperaban. Es importante que lo tengáis todo planeado y busquéis el equilibrio entre vuestras obligaciones fuera del gimnasio y vuestro objetivo culturista. El dolor de las agujetas después del entrenamiento no es agradable, pero se reducirá a medida que ganéis experiencia. Tenéis que comprometeros a continuar y a no perder nunca de vista la meta.
2ª Regla: Marcaos un objetivo claro
En concreto, ¿cuál es vuestro objetivo final con el levantamiento de pesas?, ¿queréis estar enormes?, ¿fuertes?, ¿recortados?, ¿pretendéis mejorar vuestro rendimiento en algún otro deporte o actividad? Después de construir una base con un programa general como el que os hemos mostrado, vuestra meta determinará vuestro entrenamiento, los ejercicios que utilizaréis, la cantidad de repeticiones y vuestras medidas, que habrán mejorado.
3ª Regla: Ejercitaos a conciencia
No intentéis encajar una hora de entrenamiento en un tramo de 25 minutos un día que estéis muy ocupados. El tiempo en el gimnasio tiene que ser de calidad y no ir acelerado. Tenéis que libraros de las distracciones y de los problemas del día a día. Es el momento de concentraros y liberar el atleta que lleváis dentro.
4ª Regla: Recordad que no crecéis durante el entrenamiento, sino cuando descansáis
Una de las razones por las que los principiantes saltan del tren antes de tiempo es que entrenan demasiado duro. El entrenamiento no es como el dinero, los juguetes caros y los canales de televisión; más no es necesariamente mejor. Aseguraos de que hacéis dos o tres días de descanso cada semana durante los primeros seis meses de entrenamiento y de que dormís bien, con al menos ocho horas de sueño diarias.

Las directrices finales
Este programa de entrenamiento dura dos meses; tiempo suficiente para que os acostumbréis a la dureza del ejercicio con pesas. También os daréis cuenta de que, con algunas excepciones, está orientado al uso de máquinas. Hemos diseñado así el programa a propósito, ya que las máquinas restringen y guían el movimiento y evitan que tengáis que mantener las barras y las mancuernas en equilibrio, por lo que es más fácil cuando se está aprendiendo. En vez de preocuparos por la dificultad propia de los pesos libres podéis concentraros en notar el peso y el movimiento del músculo contra la resistencia. También hemos programado la cantidad de repeticiones para que utilicéis las bajas (6-12 repeticiones por serie) y las altas (12-15 repeticiones o más).
El último punto que debéis tener en cuenta es el peso. Tanto con las altas repeticiones como con las bajas siempre tenéis que escoger un peso con el que lleguéis al fallo muscular (punto en el cual no se puede realizar ni una repetición más con buena ejecución) en la cantidad de repeticiones marcada. Escoger un peso con el que cueste un poco llegar al final de la serie hace que la sesión sea más dura, pero garantiza que todas las repeticiones cuenten.
El último consejo es que debéis recordar que ser principiante no es malo. Aprovechad la sensación del primer contacto con las pesas, el fino dolor muscular y la congestión en las zonas corporales que habéis trabajado más fuerte de lo que pensabais que podríais. Disfrutad de los cambios físicos que se producen en las primeras semanas y pensad en ellos cuando os flaquee la motivación.

Pecho

Press inclinado con mancuernas
La colocación: regulad la banca para que tenga una inclinación de unos 30°. Tumbaos boca arriba con los pies planos en el suelo y sostened una mancuerna con cada mano al lado de la parte superior de los pectorales.
El movimiento: subid las mancuernas hacia el techo hasta estirar los brazos por completo y regresad al inicio con lentitud.

Press de pecho sentado en máquina
La colocación: regulad la máquina para que, cuando estéis sentados, los pies estén planos en el suelo y las palancas alineadas con la parte inferior de los pectorales.
El movimiento: empujad las palancas con fuerza sin llegar a bloquear los codos. Regresad al inicio con control y comenzad la siguiente repetición antes de que el peso toque el resto de la pila de placas.

Hombros

Press con mancuernas por encima de la cabeza, sentado
La colocación: sentaos en una banca con respaldo bajo sosteniendo dos mancuernas a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia delante (en argot técnico se llama agarre pronado).
El movimiento: mantened los hombros atrasados y el pecho elevado mientras subís las pesas dibujando un arco y os detenéis antes de bloquear los codos. Bajad hasta llegar a la altura de los deltoides y comenzad la siguiente repetición.

Elevaciones laterales a un brazo en polea
La colocación: colocaos de pie al lado de una polea baja con las piernas separadas la distancia de las caderas. Sostened un agarre individual con la mano más alejada del aparato y doblad un poco el codo. El cable pasará por delante de vosotros.
El movimiento: mantened el cuerpo fijo y elevad la mano hacia el lado manteniendo el codo y la mano alineados. Llegad a un punto ligeramente por encima del hombro e invertid el movimiento hasta el inicio. No permitáis que el peso toque el resto de la pila de placas entre repeticiones.

Espalda

Dominadas con agarre ancho
La colocación: cogeos a una barra de dominadas con un agarre ancho con las manos por encima y dejad que el cuerpo cuelgue con los brazos estirados, los pies cruzados y las rodillas algo dobladas.
El movimiento: contraed los músculos de la espalda para levantar el cuerpo hasta que la barbilla esté a la altura de la barra. Bajad con control y sin balanceo.

Remo en polea sentado con agarre ancho
La colocación: enganchad una barra a la máquina de remo sentado y sentaos rectos. Colocad los pies en la plataforma con las piernas algo dobladas y agachaos para coger la barra con un agarre ancho y las manos por encima. Levantad el torso hasta que esté recto y los brazos estirados por completo.
El movimiento: tirad de la barra hacia los abdominales manteniendo el cuerpo recto. Cuando la barra llegue al cuerpo tenéis que apretar los músculos y regresar al inicio con control.

Remo en polea sentado con agarre inverso
La colocación: atad una barra a la máquina de remo sentado y sentaos rectos. Colocad los pies en la plataforma con las rodillas algo dobladas e inclinaos para coger la barra con las manos por debajo con una separación igual a la de los hombros. Poneos rectos otra vez con los brazos estirados.
La colocación: tirad de la barra hacia los abdominales manteniendo los codos pegados al cuerpo y el torso recto. Apretad los músculos en el punto alto y volved al inicio.

Piernas

Sentadillas con barra
La colocación: colocaos de pie en una jaula de potencia sosteniendo una barra sobre la parte superior de la espalda. Los pies deben estar separados la misma distancia que los hombros, las rodillas desbloqueadas y los dedos de los pies ligeramente hacia fuera.
El movimiento: mirad hacia delante, apretad los abdominales y doblad las rodillas para bajar el cuerpo como si os fuerais a sentar en una silla. Paraos cuando las rodillas formen un ángulo de 90° y subid de nuevo haciendo fuerza desde los talones para poneros de pie.

Press de piernas
La colocación: sentaos en la máquina de press de piernas y apoyad los pies en la plataforma con la distancia que hay entre los hombros. Mantened la zona lumbar bien apoyada en el acolchado, desbloquead el peso y estirad las piernas.
El movimiento: doblad las rodillas para bajar el peso todo lo que podáis sin llegar a levantar los glúteos. Las rodillas deben dirigirse hacia los hombros. Desde el punto bajo tenéis que estirar las piernas con fuerza para subir la plataforma, pero deteneos antes que bloquear las rodillas. Apretad los músculos del muslo con fuerza en el punto alto.

Curl de piernas, tumbado
La colocación: tumbaos boca abajo en una máquina de curl con los talones debajo del rodillo y las rodillas algo dobladas y por fuera de la banca. Agarraos a la banca o a las palancas dispuestas a esa altura para ganar estabilidad.
El movimiento: subid los pies hacia los glúteos con fuerza. Deteneos y apretad los femorales antes de regresar al inicio. No permitáis que las placas toquen el resto de la pila entre repeticiones.

Gemelos

Elevaciones de gemelos de pie
La colocación: apoyad la almohadilla de los pies en el escalón y los hombros bajo las palancas acolchadas con las piernas rectas de forma que levantéis el peso.
El movimiento: mantened las piernas rectas, pero con las rodillas desbloqueadas. Bajad los talones hacia el suelo todo lo que podáis estirando los talones y después subidlos al máximo.

Tríceps

Fondos en máquina, sentado
La colocación: colocaos en la máquina atándoos la correa y coged las palancas con las manos por encima y las palmas mirando al cuerpo.
El movimiento: estirad por completo los brazos para bajar el peso y regresad al inicio sin permitir que las placas toquen el resto de la pila entre repeticiones.

Bíceps

Curl con barra de pie
La colocación: de pie sostened una barra con una separación de mandos igual a la de los hombros y estirad los codos.
El movimiento: con los abdominales tensos, el pecho elevado y la mirada hacia delante contraed los bíceps para subir la barra hasta la parte superior del pecho. Apretad los músculos en el punto alto y regresad al inicio.

Abdominales

Encogimientos en máquina
La colocación: regulad el asiento para que los pies estén bien apoyados en el suelo cuando estéis sentados. Sentaos y agarraos a las palancas.
El movimiento: contraed los abdominales y curvad la zona lumbar para encogeros hacia delante llevando el pecho hacia las rodillas con un movimiento controlado. Regresad al inicio y no dejéis que las placas toquen el resto de la pila.

Las 3 reglas básicas del crecimiento
No lo podéis ver cuando os miráis al espejo, pero dentro de vuestro cuerpo se libra una batalla constante entre el anabolismo y el catabolismo. En otras palabras, vuestro organismo está fabricando tejido muscular o quemándolo para obtener energía.
- El catabolismo es un proceso metabólico por el cual las moléculas complejas se descomponen y liberan energía. Cuando estáis en el gimnasio entrenando la síntesis proteica desciende y aumenta la descomposición muscular, que es lo que se conoce como estado catabólico.
- El anabolismo también es un proceso metabólico por el cual una sustancia sencilla se une a otra para formar un tejido complejo. Después de entrenar aumenta la síntesis proteica de forma espectacular y disminuye la degradación de la proteína. El resultado es la hipertrofia muscular, también conocida como crecimiento.
Vuestro objetivo es favorecer el anabolismo gracias a un consumo regular de proteína de alta calidad y carbohidratos, entrenamientos intensos de unos 60 minutos de duración y descanso eficaz, que es cuando se produce el crecimiento.
Por consiguiente, las 3 reglas de horas son: a) entrenar duro y con brevedad, b) comer abundantemente y de los alimentos correctos, c) descansar lo suficiente como para permitir que el desarrollo de los músculos se pueda materializar.