CUANDO MENOS ES MÁS. DE VUELTA A LOS ORÍGENES

Por Frank Diesel

Cuando todo parece fallar y nada proporciona resultados, es cuando hay que reflexionar y volver a los orígenes, en otras palabras: a lo básico.

El crecimiento de los músculos es un proceso harto complejo que depende de una serie de factores, pero principalmente del equilibrio entre estimulación y recuperación. Y ambos han de ser de suficiente calado o de lo contrario no se generará crecimiento.
El primer paso consiste en estimular las fibras musculares mediante los ejercicios con cargas importantes, luego el cuerpo ha de recuperarse de la tensión y desgaste sufridos y cuando eso se ha producido es cuando se materializa el crecimiento. En otras palabras, primero viene la recuperación y luego el crecimiento. Este es el punto que muchos no entienden, y es que mientras que el cuerpo no se haya recuperado del drenaje de energía sufrido no construirá ni una sola molécula de músculo.
Por consiguiente, en la práctica eso significa que la capacidad última de desarrollo depende del ritmo de recuperación de cada uno, y por ende que todo lo que promueva o acelere la recuperación favorece el crecimiento.
El problema es que con frecuencia los culturistas se fijan en sus ídolos, los profesionales, y en sus rutinas, que intentan emular para seguir sus pasos, lo cual es una equivocación tremenda, porque todos esos atletas son genéticamente superdotados y pueden soportar una gran cantidad de entrenamiento y recuperarse, algo que la mayoría de nosotros no podemos hacer.
Por consiguiente el camino es adaptar el entrenamiento a nuestras capacidades reales, no adoptar una rutina que está concebida para otros con una dotación genética superior.
Es un error demasiado común caer en la trampa de incorporar al programa propio principios, ejercicios y sistemas de algún gran campeón con el convencimiento de que si a éste le funciona bien, tendrá que hacer lo propio en vuestro caso. La realidad es que los campeones están dotados de una capacidad genética enorme que les permite soportar una gran cantidad de ejercicio, recuperarse y desarrollar una masa muscular escalofriante, pero esas características no son ni mucho menos corrientes, por eso no abundan las estrellas del músculo.
Lo siento, pero seguir al pie de la letra la rutina de un campeón no os va a convertir en uno.
A lo largo de los años ha habido seguramente docenas de miles de entusiastas que han seguido serie a serie y repetición a repetición las rutinas de Arnold, o de Haney o de Coleman, o del astro del músculo del momento, sólo para descubrir que no progresan como éstos aunque calquen sus programas.
Los que habéis pasado eso sabéis lo amargo que resulta dejar la piel en el gimnasio para no observar progresos, o mínimos, a pesar de seguir el pie de la letra un programa ganador con el que otro crece como la mala hierba. Es desesperante.
La limitación máxima de crecimiento de un culturista está precisamente en la capacidad de recuperación, algo intrínsecamente ligado a los genes, porque éstos no sólo determinan nuestro color de cabello o de ojos, sino que también dictan lo rápido que somos capaces de recuperarnos después del desgaste que supone una sesión de entrenamiento y en qué grado y celeridad las fibras musculares se reparan y crecen. De manera que los grandes campeones alcanzan un mayor desarrollo muscular porque hagan lo que hagan sus cuerpos se recuperan y siguen progresando, algo que muy pocos pueden igualar. Y si vosotros no formáis parte de ese pequeño grupo de superdotados, no intentéis seguir sus procedimientos, porque os desbordarán. Ya sé que cuesta aceptarlo mentalmente cuando uno está muy motivado y dispuesto a darlo todo ante los hierros, pero a veces menos es más y dar un paso atrás puede constituir la mejor de las decisiones.
Si atravesáis una de esas etapas en las que por más que os esforzáis no mejoráis lo más mínimo, puede ser el momento indicado para volver a lo básico y descubriréis que con frecuencia en el culturismo ‘menos es más’.

Sin recuperación no existe progreso
No se trata de un mito, ni de una exageración, sino de una realidad absolutamente demostrada: la recuperación es el factor limitante del progreso muscular.
Lo entenderéis muy fácilmente si nos detenemos un instante a pensar que nuestro organismo está diseñado específicamente para sobrevivir ante todo y contra todo y por consiguiente todos sus mecanismos actúan para ese propósito. La energía es el bien más preciado del organismo, puesto que constituye el combustible de todas y cada una de las células y permite no sólo funcionar a los órganos, el cerebro, sino también a los músculos. Durante nuestra evolución la supervivencia dependía directamente de los niveles de energía para cazar, huir de los depredadores y para luchar. Después de un episodio de desgaste energético, como es una sesión de pesas, la primera prioridad del cuerpo es reaprovisionarse de la energía gastada, por si tuviese que enfrentarse a otra situación semejante, ya que si ésta se repitiese antes de recuperar la energía, entonces el cuerpo no podría responder y eso significaría el fin si por ejemplo debe ponerse a salvo de un depredador.
Por tanto, el primer objetivo después de una sesión es recuperar la energía, luego viene la reparación de las fibras que se han erosionado por las contracciones soportando las cargas pesadas y después, sólo una vez que lo anterior haya sido llevado a cabo se producirá el crecimiento, que aunque éste es la razón primordial por la que os entrenáis, para el cuerpo es algo sin importancia comparado con la recuperación de la energía que puede significar la propia supervivencia.
De manera que si el cuerpo no es capaz de recuperarse entre sesiones no habrá posibilidad alguna de crecimiento.

Dar un paso atrás, para luego dar dos adelante
De acuerdo, ahora que sabemos que no es posible progresar mientras la recuperación no se haya completado, voy a hablaros de cómo podéis renovar el proceso de crecimiento, gracias a un programa que permita estimular los grandes grupos sin expoliar vuestros recursos.
Recordad que los campeones a los que admiráis poseen una dotación genética muy por encima de la media y pueden permitirse entrenar casi a diario y realizar una gran cantidad de ejercicio y aun así avanzar. No es vuestro caso.
Yo os propongo una rutina de tres días por semana, a días alternos, lunes, miércoles y jueves, así detrás de cada día de entrenamiento le sigue otro de descanso para facilitar la recuperación.
No será una rutina fácil ni ligera, sólo que os centraréis en los grandes grupos musculares, que son los que más crecimiento pueden generar y no tocaréis los grupos pequeños, que de todas formas progresarán a remolque de los grandes.
Sabemos que no es posible incrementar el tamaño de los músculos sin aumentar el peso corporal y como es lógico aunque entrenéis muy duro los bíceps y éstos aumentasen el doble su tamaño, puede que eso tan sólo significase un aumento de un cuarto de kilo, si acaso, mientras que si trabajáis los grandes grupos como las piernas o la espalda, entonces ese incremento será de varios kilos.
En realidad no os hablo de nada nuevo en absoluto, porque hace ya varias décadas que cuando un culturista se hallaba en un punto de estancamiento dejaba de entrenar todos los grupos y se dedicaba durante varias semanas a hacer sentadillas y a veces también peso muerto, sólo eso y al cabo de unas semanas se reanudaba el progreso, pero lo más curioso es que no sólo mejoraban sus piernas, sino que los brazos y todos los grupos experimentaban un avance. Entonces retomaba su rutina habitual y tenía por delante un nuevo periodo de progreso.
En realidad, a pesar de su experiencia, patrimonio genético y desarrollo corporal, muchos de los profesionales tras acabar una competición se toman unos días de descanso completo y luego abordan una fase de volumen, en la que se entrenan con menor regularidad (menos días en semana), con menos volumen de ejercicio (ejercicios, series y repeticiones) para impulsar las ganancias de peso y de volumen. Esa fase suele durar varios meses tras que la pasan a otra en la que aprietan el pedal de la intensidad e incrementan el volumen de trabajo con vistas a ir perfilando la nueva masa adquirida con vistas a prepararse para una nueva competición. Por tanto, en esencia incluso las estrellas del músculo reducen la cantidad y frecuencia de entrenamiento cuando buscan incrementar su masa muscular. Entonces, ¿por qué no hacer lo mismo?
Pues bien, en ese mismo sentido la rutina que os propongo os permitirá dar un respiro al organismo, acelerar su recuperación al tiempo que proporcionará un verdadero impulso de crecimiento. Luego, cuando hayáis ganado unos cuantos kilos más, podréis volver a una rutina más convencional que incluya más ejercicios, justamente como hacen los propios profesionales.

Un programa breve, pero eficaz
Os proponemos un programa breve, pero no os confundías porque no tiene nada de ligero ni de fácil, la clave estriba justamente en la brevedad y en la máxima intensidad.
Cada uno de los tres días semanales que entrenaréis ejercitaréis uno de los grandes grupos: piernas, espalda y pecho. No haréis nada directo para los grupos pequeños como son los bíceps, tríceps, hombros o gemelos, que de todas formas no estarán inactivos ni mucho menos, ya que los bíceps intervienen con la espalda, como los deltoides y el tríceps apoyan al pecho en su trabajo, así como en los ejercicios de piernas éstas se verán afectadas en su conjunto.
La clave está en entrenar muy duro, pero sin realizar una excesiva cantidad de trabajo, para permitir la plena recuperación. De todas formas os recomiendo efectuar esta rutina en dos ciclos de tres o cuatro semanas seguidas, en cada ciclo cambiaremos los ejercicios, luego podréis volver a vuestra rutina habitual, pero lo haréis más fuertes y voluminosos que antes.

Maximizar la recuperación y capacidad de crecimiento
La reducción del volumen total de entrenamiento y el contar con más días de descanso han de permitir la recuperación completa, pero no hay que obviar la alimentación y el sueño, dos factores implicados directamente en este proceso.
Realizad al menos cinco comidas al día y aseguraos de dormir lo suficiente, al menos 7-8 horas por noche. Pero en un periodo como este, en el que los aumentos de la fuerza y el volumen son el objetivo, haréis bien en aseguraos que al organismo no le faltan proteínas y sobre todo haced hincapié en la creatina, una molécula de la que sobran las pruebas de su eficacia para incrementar precisamente la fuerza y el volumen musculares.
Gracias a los suplementos nutricionales ese doble objetivo no es difícil, basta con recurrir a un aporte extra de proteínas y otro de creatina.
Como sin duda sabéis ya, la creatina es una molécula que ha demostrado sobradamente y de forma científica su eficacia para incrementar la fuerza y tamaño de los músculos.
Así se ha puesto de manifiesto en numerosos estudios con deportistas que han dejado patente que la administración de creatina aumenta los depósitos de ATP, lo que favorece el incremento de la fuerza y la resistencia de potencia, o sea, la capacidad para repetir contracciones de gran intensidad. En otras palabras, que con mayores niveles de ATP los músculos pueden mover más peso o el mismo durante más repeticiones, una ayuda perfecta durante este ciclo de volumen.
Desde que la creatina se dio a conocer en el culturismo, allá por 1992, se ha venido utilizando según distintos protocolos. El más clásico recomienda tomar varias dosis al día, como por la mañana en ayunas, otra antes y después de entrenar, durante unos días, seis o siete, para lograr una saturación inicial de los músculos. A partir de esa fase de carga se prosigue con una única dosis diaria.
Otros atletas la utilizan sin esa fase inicial de carga y sin embargo han obtenido buenos resultados con una sola toma diaria, bien antes o después de entrenar, o incluso también los hay que consumen la mitad de una dosis antes y el resto después.
De cualquier forma lo importante es incorporar la creatina a vuestro régimen alimenticio para aprovechar el impulso de progreso que ofrece esta molécula.
Vale la pena subrayar que hoy existen distintas opciones de creatina, porque se han desarrollado alternativas distintas para favorecer la mejor absorción. Lo cierto es que no todo el mundo responde igual a esta sustancia, a pesar de que prácticamente todos progresan con su uso.
La creatina convencional es el monohidrato de creatina, pero en la actualidad existen varios tipos nuevos de creatina, como la creatina etil ester, la di-creatina malato y la tri-creatina malato, que se suponen que mejoran su absorción.
Otra opción es Kre-Alkalyn® que es la creatina con el pH corregido, una modificación que parece funcionar en la mayoría de los que la prueban, porque no se degrada en el estómago y se convierte en creatinina, una molécula inerte, como sucede a menudo con otras versiones.
También podéis optar por fórmulas en las que se combina la creatina con algún tipo de carbohidrato rápido, porque existen estudios que han demostrado que eso activa la producción de insulina, una hormona que resulta esencial en la absorción de la creatina, pero además ese pico de insulina también aumentará el transporte de aminoácidos, la glucosa y otros nutrientes al interior de las células, lo cual constituye una forma de poner en marcha la síntesis de proteína. También se ha demostrado que la creatina y la glucosa elevan el nivel de líquido intracelular, lo que incrementa la osmolalidad celular y el pase del agua al interior de las células, lo que redunda en aumentar el volumen muscular y la fuerza y de paso la regeneración del glucógeno muscular, o sea que acelera la recuperación.
En pocas palabras, que la creatina junto con carbohidratos os llevará a un nivel superior de energía, fuerza, resistencia y masa muscular.
Una vez que incorporéis la creatina a vuestro régimen alimenticio, el segundo paso es incrementar los niveles de proteína de la dieta, porque son las proteínas las que proporcionan los aminoácidos que construyen los músculos y el nitrógeno que permite alcanzar el entorno anabólico. Las proteínas se encuentran en los alimentos cárnicos, los huevos, los pescados y las aves, pero no es cómodo ni sencillo obtener la cantidad diaria necesaria por los alimentos convencionales, por eso los suplementos proteínicos constituyen el mejor modo de proporcionar a los músculos ese material nitrogenado que necesitan para crecer y desarrollarse.
Básicamente las proteínas se dividen por su velocidad de digestión, que coincide con la celeridad con que sus aminoácidos llegan a la circulación. Las proteínas de suero son de digestión rápida, mientras que las de la caseína son lentas y las del huevo se encuentran en el medio. Otro factor a considerar es su concentración en el producto que queráis consumir.
Por ejemplo, si sois del tipo delgado con dificultad para ganar peso tomad entre comidas un par de batidos de alguna fórmula que aporte más porcentaje de hidratos de carbono que de proteínas (o al menos la misma cantidad), porque eso constituye una excelente forma de mejorar las ganancias de peso.
Ahora bien, puesto que la proteína de suero es más rápida de absorción es la indicada en momentos concretos, como por la mañana recién levantados y sobre todo después de entrenar, cuando se necesitan con suma celeridad los elementos nitrogenados para regenerar los músculos y por eso os recomiendo la proteína de suero, porque de hecho, hasta el 65% lo forman los aminoácidos esenciales, los ramificados BCAA y el precursor de la glutamina.
De todas formas, seguro que en la extensa gama de proteínas existentes encontráis la fórmula que más os conviene, pero el objetivo que no hay que olvidar es incrementar el nivel de prótidos para acelerar el crecimiento muscular.

Cuando menos es más
Puede que romper con vuestra actual rutina durante seis u ocho semanas os parezca un poco arriesgado, pero os aseguro que no tenéis nada que perder, al contrario, los resultados os sorprenderán si os esforzáis al máximo en cada una de las series de cada día.
Llegad al gimnasio con la mentalidad de romper vuestras propias marcas y entregaos a tope, porque después de sólo unas pocas series la sesión se habrá acabado y eso os proporcionará una energía renovada, notaréis que cada día regresáis con más ganas y que los pesos suben sin parar.
No obstante, haced un calentamiento previo siempre. Manejad todo el peso posible, pero respetad los recorridos completos y una buena ejecución de cada repetición. Recordad: reducimos la cantidad para aumentar la calidad.
Llevad una buena dieta, dormid lo suficiente y complementad vuestra dieta con suficiente proteína adicional y creatina y vuestros progresos serán muy considerables.
Cuando regreséis a vuestra rutina habitual seréis más grandes y fuertes... ¡Garantizado!