Por el Doctor Groul

El culturismo de este tercer milenio camina por un sendero de pseudo ciencia que no hace sino confundir a la mayoría de practicantes.
Son tantos los gurús y maestros y tan numerosos los métodos sofisticados de entrenamiento, que es muy difícil llegar a separar lo eficaz de aquello que no es más que palabrería.
Estoy harto de leer bazofia y bodrios de artículos acerca de cómo ponerse grande y fuerte.
Por eso me he decidido a escribir este artículo, en el que quiero dejar muy claro que sólo hay una forma de ganar volumen y fuerza extraordinarios, y lo he llamado ‘sistema dinosáurico’.
No busquéis el sistema dinosáurico en ningún libro de ejercicio, ni en la Enciclopedia del Culturismo de Arnold, ni en ninguna obra de alguno de esos reputados gurús, porque no lo encontraréis. Me lo acabo de inventar.
Y lo he hecho para diferenciarlo de todo lo demás, porque es diferente de la porquería que se publica hoy en día.

Me enfurezco cada vez que leo que no se debe hacer más de una o dos series por grupo, eso sí, al máximo dicen, o bien los que divulgan que el crecimiento responde al bombeo de series y series desde todos los ángulos posibles para llegar a cada una de las fibras del músculo diana. Ni uno ni otro es eficaz y si alguien progresa bajo esas pautas o es un milagro genético o es una farmacia ambulante.
No es que en realidad yo haya inventado este sistema, no, es casi tan viejo como los propios dinosaurios, o aquellos antiguos hombres fuertes de antaño que lograron adquirir una fuerza y volumen fuera de lo normal sin tener acceso a los esteroides y otras hormonas, tan habituales como la proteína en el régimen de cualquier estrella del músculo de estos tiempos.
Lo he bautizado dinosáurico porque tiene dos connotaciones con los gigantescos reptiles que durante millones de años dominaron la Tierra: la antigüedad de su existencia y la voluminosidad que se adquiere con él, tanto que puedes convertirte en un dinosaurio humano.

Culturismo químico, todo menos culturismo
Permitidme que me explaye en estas páginas pero, en mi opinión, estamos perdiendo la perspectiva de las cosas. Cualquier culturista que se precie sueña con poseer músculos grandes y fuertes y cuanto más, mejor, pero creo que aunque ese deseo es absolutamente legítimo, y por supuesto necesario para inducir el progreso, la mayoría está dejándose arrastrar por una locura colectiva de tamaño a cualquier precio y caen en el uso de hormonas, Sintol y otras porquerías y barbaridades que no tienen nada que ver con la esencia del culturismo.
Podría nombrar a más de una celebridad del músculo que no tiene más fuerza que un culturista mediocre con 30 kilos menos de peso corporal. Muchos de los grandes son incapaces de incluir en sus rutinas los ejercicios básicos y duros como la sentadilla, las dominadas o el peso muerto, y más de uno resopla como un toro por el mero hecho de ejecutar unas cuantas poses.
Atléticamente hablando están arruinados, acabados, son incapaces de sobrellevar la masa muscular que tienen, porque no es suya, no la han adquirido con tiempo y esfuerzo, sino de golpe por la acumulación de los efectos de las drogas.
Una lástima y una vergüenza, pero en realidad eso es cualquier otra cosa menos culturismo. Un culturista de verdad no sólo está grande sino que además es enormemente fuerte y goza de una salud de hierro.

La esencia del verdadero culturismo
Pero veamos, ¿Cual es la verdadera esencia del culturismo? El origen de este deporte consistía en entrenarse con cargas progresivas para desarrollar armónicamente el cuerpo, aumentar la fuerza y mejorar el estado de salud y alargar la vida.
Y todavía hoy cuando nos entrenamos deberían primar esos objetivos, porque constituyen la esencia más pura del deporte de los hierros.
¿En qué punto se han empezado a apartar de esos valores? A mi entender cuando han comenzado a surgir esos métodos excéntricos de entrenamiento con los que los progresos brillaban por su ausencia, y entonces se ha recurrido a las ayudas químicas para compensar esa falta de ganancias, entrando así en un círculo vicioso de difícil salida.
El problema reside en que cualquiera puede alcanzar un cierto grado de muscularidad con el entrenamiento adecuado y una alimentación apropiada, pero claro no todo el mundo tiene acceso a un volumen fuera de lo común, porque para ello hay que entrenarse con una dureza de la que no todos son capaces, o saben, y sobre todo alimentarse muy bien. Por eso caen en la utilización de fármacos que fomentan artificialmente el aumento de los músculos.
Pero es que la verdadera esencia del culturismo es entrenar con dureza y alimentarse generosamente para obligar al cuerpo, por sus propios medios, a ponerse grande y fuerte, al tiempo que hacemos salud, no que la destruimos.

Los viejos dinosaurios
Aquellos locos pioneros del hierro, que eran en su tiempo mirados con extrañeza, sentaron las bases primero de la cultura física a base de entrenar para levantar cargas enormes, que compatibilizaban con la gimnasia, la flexibilidad y el ejercicio al aire libre. Era toda una filosofía de superación física sin perder de vista en ningún momento la mejora de la salud. Dentro de esa tendencia llegó con posterioridad una corriente más centrada en el desarrollo muscular puro, sin embargo, no se perdió la esencia original de la cultura física. Esos dinosaurios del hierro destilaban una fuerza natural muy acentuada, eran todos atletas en el más amplio sentido y se entrenaban con una ferocidad increíble, se nutrían con grandes cantidades de alimentos naturales, bebían agua pura y pasaban tanto tiempo como podían en la naturaleza.
No os estoy hablando de hace un siglo, si conocéis la biografía de Arnold tal vez sepáis que él mismo en su Austria natal a veces cargaba un coche con una barra y unas pesas y se iba con un par de compañeros a entrenar al campo. Aquellas largas sesiones de sentadillas, de remos, etcétera, al aire libre constituían una manera de estimular la mente y el cuerpo para llevarlo más allá en sus capacidades.
Nadie hablaba tanto del sobreentrenamiento como ahora y crecían considerablemente dándose en ocasiones auténticas palizas.
El cuerpo cuenta con recursos muy amplios y si la mente está fresca y se mantiene en un estado positivo hacia el entrenamiento, junto con unos hábitos alimenticios correctos, el sobreentrenamiento no está acechando a la vuelta de cada esquina.

Lo bueno siempre es válido
Entrenar y comer a lo bestia nunca ha dejado de dar sus frutos a lo largo de los años, así que ¿Por qué habría de fallar ahora?
Muchos con su esfuerzo continuado y sus logros físicos han puesto de relieve lo que de verdad funciona siempre y en todos los casos.
Si ya hay métodos de eficacia comprobada para adquirir fuerza y volumen corporal, es lógico utilizarlos para garantizar los resultados. No todos los caminos conducen a Roma, o al menos no a la misma velocidad, de modo que es de sentido común ir a lo seguro.
Así que si de verdad queréis poneros grande de forma natural poned en practica el sistema dinosáurico y acabaréis como verdaderos dinosaurios humanos.
Entrenar como
un dinosaurio
Como ya habréis comprendido no voy a exponeros un método computerizado de entrenamiento, sino todo lo contrario. No se trata de nada extraño, donde haya que tener en cuenta las ecuaciones aritméticas, ni los biorritmos, ni nada por el estilo. Básicamente hay que poner un par de riñones y una buena dosis de fuerza de voluntad y puedo aseguraros que el éxito está garantizado.
El primer requisito para estar grande es aumentar la fuerza. ¿Habéis visto a alguien de enorme tamaño que no sea fuerte? El volumen corporal infunde respeto y por sí mismo proyecta sensación de potencia y fuerza sobrehumanas. Ese rasgo forma parte de la naturaleza, no encontraréis un gorila débil o un elefante endeble, porque la fuerza física es inherente a su constitución, que les hace grandes y a la vez poderosos. Así que es obligatorio aceptar que hay que aumentar la fuerza para que el tamaño haga lo propio.
Por consiguiente, mentalizaos en que acudís al gimnasio a mover peso, no a tontear con pesitas de señorita. Grabaos en vuestra mente que manejar cargas importantes os hará fuertes y enormes, no hay otro camino, ni tengáis dudas de su eficacia, pues está largamente comprobada.
Llegados a este punto vamos a abordar el sistema dinosáurico de entrenamiento.

Prestad atención a las siguientes pautas de obligado cumplimiento:
* Entrenad cada parte corporal una sola vez en semana.
* Si no lleváis entrenando más de dos años no entrenéis más de cuatro días de cada siete y no más de dos seguidos, y si contáis con más experiencia podéis llegar a cinco días.
* No hagáis repeticiones forzadas más que en la última serie de cada ejercicio, porque si abusáis de ellas corréis el riesgo de comprometer el progreso.
* Calentaos muy bien antes del primer ejercicio para cada zona, luego en los subsiguientes con una serie ligera antes de las duras será suficiente porque los músculos ya estarán preparados para ir a tope, así que preservad vuestras energías para las series efectivas.
* De ocho a diez series para los grupos menores y de doce a catorce para los grandes es un promedio acertado de trabajo, sin contar las de calentamiento. No obstante no hay por qué seguir a rajatabla unas cifras arbitrarias de algo tan personal y variable como la cantidad de energía disponible. Seguid las indicaciones de vuestro cuerpo, si os dice que ese día estáis fuertes como un toro, adelante con el peso y el volumen de trabajo, pero en aquellos que no parece que el cuerpo responda no tratéis de ser Superman. Dosificaos dentro siempre de la entrega total, es decir en un mal día no hagáis las mismas series a medio gas, reducid su número pero mantened la dureza.
* No salgáis de la sala exhaustos del todo. Entrenar duro no significa obligatoriamente agotar hasta la última gota de energía, recordad que sólo crecéis una vez se ha llevado a cabo la recuperación, por lo tanto mientras más dure ésta menos tiempo habrá para crecer. Debéis sentiros cansados pero no agotados. El punto idóneo es aquel en el que los músculos están fuertemente congestionados y duros, pero no os sentís vacíos, debéis notar que estáis en condiciones de seguir la sesión si fuese necesario.
* Realizad entre cinco y ocho repeticiones para la parte superior, de ocho a diez para los muslos y de doce a quince para los gemelos.
* Emplead casi en exclusiva los movimientos básicos y pesados, aquellos en los que intervienen más de una articulación, porque además de involucrar a más músculos en la acción, inducen una mayor respuesta hormonal al ejercicio.
* Llevad un diario de entreno en el que podáis anotar con exactitud los pesos y repeticiones y esforzaos por incrementar el peso en cada sesión si es posible, aunque sea de muy poco, o bien elegid una carga que os permita realizar las cinco repeticiones y aumentadlas hasta llegar a las ocho, momento en el cual ponéis más peso y volvéis a las cinco, pero es de suma importancia que exista esa mejora regular.
* Es imprescindible mantener una técnica bastante aceptable de los movimientos, aunque puesto que debéis procurar mover pesos máximos, un poco de libertad está autorizada, sin caer en el exceso.

No soy partidario de las rutinas genéricas que se supone que han de servir a todos, porque eso es igual de imposible como que una dieta surta los mismos efectos en distintas personas. Dicho esto, es cierto que hay principios de alimentación aplicables en su conjunto, lo mismo que sucede con el entrenamiento, por eso me inclino por dar unos ejemplos posibles en lugar de una rutina fija.

Ejemplo de pecho
Press inclinado, 3X 5
Press plano con mancuernas, 3X 6-8
Fondos lastrado, 3X 6-8
Aberturas con mancuernas, 3X6
Ejemplo de espalda
Dominadas con lastre, 4X6
Remo inclinado con barra, 3X6-8
Remo en polea, 3X6-8
Peso muerto, 4X6-8
Piernas
Sentadillas, 4X 10
Prensa inclinada, 4X10-12
Femoral tumbado, 4X10-12
Peso muerto a piernas semirígidas, 4X10
Brazos
Press francés sentado, 3X5
Extensiones tumbado, 3X5
Fondos con lastre, 3X6-8
Curl con barra de pie, 4x5
Curl de predicador con barra, 3X6-8
Dominadas de agarre estrecho con lastre, 3X6-8

Estos no son más que ejemplos de posibles rutinas que se pueden hacer, manteniendo siempre presentes los parámetros que hemos visto antes.

Comer como un dinosaurio
Otro rasgo que caracteriza a los hombres de gran tamaño es que comen por cuatro, o mejor dicho según su volumen. No podéis comer como un pajarillo y esperar ser un águila. El cuerpo necesita calorías para mantenerse vivo aunque esté en estado de reposo y como es obvio no precisa las mismas uno de 70 que otro de 100 kilos, y si las necesidades varían aun en descanso, imaginad cuando se hace ejercicio.
Un cuerpo musculoso no sólo es un huracán gastando energía cuando se entrena, sino que necesita material para formar músculos nuevos y ese material sólo puede provenir de los alimentos.
La importancia de la alimentación es tal que todas las sustancias que utiliza el organismo para producir energía o bien para formar sus propias estructuras, desde el pelo, las uñas, las hormonas o la sangre e incluyendo los músculos ha de obtenerlas de los alimentos.
Está claro pues que comer en abundancia es imprescindible, pero dentro de ese contexto no basta con comer cualquier cosa, ya que un culturista tiene unos requerimientos muy específicos.
Las proteínas son de máxima importancia porque constituyen los bloques constructores de todos los tejidos y especialmente de los músculos, que son la reserva del cuerpo de sus constituyentes los aminoácidos. Por tanto aseguraos de comer carnes de todo tipo, en especial de ternera y de pollo o pavo, huevos, pescados, órganos cárnicos y algunos productos lácteos desnatados.
Los carbohidratos son asimismo de gran relevancia cuando se trata de ganar peso muscular, porque aportan la energía necesaria para esas sesiones duras y además su presencia permite preservar las proteínas para la construcción de los tejidos.
En este sentido os recomiendo que vuestro régimen incluya abundantes verduras, arroz, pastas de grano integral, patatas, hortalizas y cereales.
Las grasas también son necesarias aunque en menor volumen. Evitad al máximo las saturadas provenientes de origen animal, tales como embutidos, etcétera y mantened un consumo moderado de las insaturadas, que encontraréis en los aceites de oliva, de semillas de lino, de calabaza, o bien incluid pescados grasos como el salmón, las sardinas, la cabaya, el arenque, así como podéis consumir para garantizar ese mínimo necesario de grasas saludables, frutos secos como almendras, avellenas, nueces, etcétera.
Como seguramente ya sabéis para suministrar la suficiente cantidad de alimento al cuerpo es preciso hacerlo en varias pequeñas comidas en lugar de dos o tres grandes, así que realizad cada dos horas y media o tres una.

Descansar como un dinosaurio
Sí, habéis leído bien, también es necesario descansar para crecer, lo cual no significa no dar un palo al agua.
Todo buen culturista dispone de energía suficiente para llevar a cabo sus obligaciones profesionales o personales, no os pido que estéis tirados en el sofá en cuanto dejáis los pesos en el suelo, nada de eso. En sus inicios, antes de que pudieran vivir del deporte Serio Oliva y el propio Ferrigno, dos de los más corpulentos, trabajaban en la industria metalúrgica y sin embargo fueron capaces de desarrollar unas medidas impresionantes.
El descanso adecuado os permitirá recuperaros mejor y crecer más y para ello bastará con no salir cada noche de marcha, sino respetar al menos las ocho horas preceptivas de sueño; cuando se pueda dar una cabezadita de día y no practicar otros deportes físicamente exigentes.
No os desgastéis en exceso fuera del gimnasio, porque en ese caso el cuerpo interrumpirá sus tareas de crecimiento.

Ayudarse naturalmente
Bien, llegados a este punto ya hemos enumerado los factores que componen lo que yo llamo el sistema dinosáurico. Habréis comprobado que como dije al principio no es nada nuevo, sino todo lo contrario, porque cuenta con muchas décadas de puesta en práctica y siempre con éxito. Si os aplicáis a él podréis ganar una gran cantidad de fuerza y volumen corporal y de forma natural, sin necesidad de sustancias químicas.
En realidad si os alimentáis lo suficiente y sois muy selectivos con lo que coméis, entonces no os hará falta gran cosa para experimentar los progresos, no obstante se puede muy bien utilizar un sistema de entrenamiento clásico y recurrir a ciertas ayudas nuevas dentro del contexto natural.
Los suplementos convencionales no os harán ningún daño, proteínas, vitaminas, carbohidratos, etcétera, como no sea al bolsillo, porque en realidad no son sino alimentos concentrados, pero siendo selectivos y constantes con la dieta podéis pasar sin ellos. Sin embargo, existen unas ayudas que pueden marcar una diferencia, los ergocéuticos de Future Concepts.
Es posible que no os resulte fácil conseguirlos, pero si podéis las pruebas que tengo de ellos son muy positivas, así que os los recomiendo.
El primero que os aconsejo es el AB 18, porque se trata de un amplificador de la absorción de enorme calado. No os confundáis con los suplementos de enzimas digestivas, este no tiene ninguna, es mucho más específico y actúa a nivel biológico profundo, incrementando la porosidad de las paredes del intestino delgado donde se produce la absorción y el pase de las sustancias nutricionales a la sangre, al tiempo que aumenta la sensibilidad de las vellosidades que recubren la pared intestinal y que son las que capturan las moléculas que llegan digeridas desde el estómago. También desactiva temporalmente un citocromo en el hígado e intestino para que deje pasar más moléculas a la circulación sanguínea.
El uso del AB 18 constituye la garantía de que el cuerpo absorbe, y por tanto utiliza, todos los alimentos que ingerís, un aspecto que reviste una enorme importancia para crecer.
Otro ergocéutico que puede seros de gran ayuda para alcanzar ese volumen dinosáurico es el CRS 086, que es un hidratador celular.
Su compleja fórmula está compuesta, como todos los ergocéuticos, por sustancias naturales de origen nutricional y sus efectos son los de llevar gran cantidad de agua y otros nutrientes a las células musculares, aumentando así su volumen y fuerza.
Los componentes del CRS 086 favorecen la producción natural de creatina en el cuerpo, al tiempo que el propio ergocéutico aporta 10 gramos en forma micronizada, así como un cóctel de otras muchas sustancias que proporcionan una notable energía, la regeneración casi instantánea del ATP y sobre todo la voluminización celular, que además de incrementar de forma considerable y rápida la fuerza y el volumen muscular acelera la síntesis de nuevas proteínas.
Los ergocéuticos WP R 10 y WP R 11 son los únicos que aportan un valor nutricional importante, en concreto más del 50% de proteínas y un 30% de carbohidratos. El primero se puede emplear en cualquier momento del día como complemento alimenticio al tiempo que entre sus ingredientes se incluyen sustancias para fomentar la correcta función endocrina y metabólica, por lo que además de nutrir regula al alza las acciones constructoras y reduce las tendientes a degradar los tejidos.
El WP P 11 sólo se utiliza al acabar el entrenamiento y contiene todos los elementos necesarios para acelerar la recuperación y garantizar la reparación de los tejidos, incluidos los musculares, los articulares y el hepático. Asimismo en este ergocéutico se han incorporado elementos que tienden a elevar los niveles naturales de agentes anabolizantes, que suelen decaer tras el ejercicio, y otros que impiden la subida del cortisol, la hormona catabolizante.
Hablando de las hormonas naturales, Future Concepts ha desarrollado dos preparados que facilitan la mayor secreción hormonal para lograr el entorno endocrino propicio al crecimiento.
En concreto el GP 01 es de uso exclusivo nocturno y sus ingredientes fomentan una mejor producción de hormona del crecimiento durante el sueño, una de las más importantes con que cuenta en cuerpo para aumentar su fuerza y volumen y que precisamente se libera de forma natural durante la noche.
El TEST RF 05 es otro potenciador endocrino diurno, en este caso su empleo está aconsejado al levantarse y antes del entrenamiento y aunque sus ingredientes son todos botánicos y carecen de efectos secundarios, por la fuerte estimulación de la producción de testosterona que puede producir está recomendado utilizarlo sólo cinco días semanales y en ciclos de entre seis y ocho semanas, tras las que se descansa la mitad de ese periodo con el fin de que los receptores no se desensibilicen con el uso continuado.
No esperéis con estos ergocéuticos un tiro, como si fuesen hormonas sintéticas, porque no lo son, pero si que son las únicas ayudas naturales que pueden acentuar el buen funcionamiento hormonal de vuestro organismo y potenciar la adquisición de masa y fuerza musculares.

Para finalizar
Como acabáis de comprobar el sistema dinosáurico no tiene nada de exótico ni de científico, precisamente ahí radica su eficacia.
A fin de cuentas se reduce a entrenar duramente procurando mover la mayor cantidad de peso posible, utilizar ejercicios básicos, comer muy abundantemente pero de aquellos alimentos más nutritivos y procurar dosificar el descanso.
No temáis en sobreentrenaros, entrenad como un animal, pero comed como un bicho y creceréis como la espuma, de eso no hay duda.
Si os tapáis un poco, no pasa nada, eso sí evitad que os salga un flotador en la cintura, pero si los abdominales están algo borrados, no por completo, es aceptable porque ahora estáis construyendo volumen dinosáurico y los dinosaurios no estaban recortados sino monstruosos.
Como último consejo, no toquéis ninguna sustancia química porque vuestra salud es lo primero y bien mirado tampoco hace falta para estar grande, si estáis dispuestos a entregaros a tope, por el contrario si está a vuestro alcance procurad haceros con algún ergocéutico porque estos preparados pueden coadyuvar en vuestro crecimiento corporal al tiempo que refuerzan vuestro estado de salud.
Buena suerte futuros dinosaurios.