Por Al Wilson

¿Estáis hartos de veros rodeados de esa pertinaz capa de grasa que esconde esos músculos que tanto os ha costado desarrollar?
¡Pues comenzad ya el entrenamiento de definición!
¿Cómo, que no funciona? ¿Qué no hay entreno para definir? Por supuesto que sí lo hay y funciona a las mil maravillas. Seguidme y os lo demostraré.

A mi entender el mayor problema que existe en el mundo del entrenamiento es que hay demasiados absolutismos, cuando algo funciona para alguien entonces ya está, ese se convierte en el único camino y automáticamente todo lo demás deja de tener validez.
Si se pregona un método que tenga eficacia, y en especial si el que lo difunde es una estrella del músculo, entonces existen muchas probabilidades de que se convierta en un mito excluyente.
Durante décadas los culturistas seguían dos estrategias bien definidas, se entrenaban con mucho peso y sesiones relativamente cortas, empleando movimientos compuestos, y siguiendo dietas hipercalóricas con el fin de acumular tanto volumen como les era posible, para luego llegados a un cierto punto, generalmente a un cierto tiempo de una competición prevista, cambiar de enfoque y pasar a otro distinto. Eso se conocía como la temporada de volumen a la que seguía la de definición.
En la segunda parte se trataba de llegar a recortar al máximo los músculos para ponerse a punto para una competición. Bajo esa perspectiva se han cometido no pocos errores, por supuesto, y así ha habido casos como los de Bruce Randall que subió su peso corporal a cerca de 150 kilos para definirse bajando a menos de 100 y ganar el Mr Universo.
Por supuesto, como en cualquier otra faceta de la vida siempre habrá quien lleve las cosas demasiado lejos, lo que no desacredita por ello el método en sí.
Las preparaciones de volumen seguidas de las de definición son una práctica muy eficaz que se ha venido aplicando desde hace ahora tal vez cinco décadas y en este tiempo lo han hecho con éxito todos los grandes culturistas de la historia, por tanto venir a restarle méritos ahora es gratuito. Evidentemente puede haber otros caminos, como también distintos grados de aplicación, pero de ahí a decir como se está diciendo ahora, que eso es un error que no lleva a ningún sitio, dista un abismo.
Dejemos claro algo, ese enfoque cuenta con el respaldo no sólo de miles de practicantes que todavía hoy siguen su puesta en acción, sino con el sentido común. Sabemos que para ganar peso muscular es preciso entrenar con cargas importantes, comer en abundancia y no sobreentrenarse, hasta ahí no podemos estar todos más de acuerdo, por lo tanto, que cuando se busque la adquisición de volumen un culturista se permita ganar algo de peso graso es sencillamente natural y además consecuencia lógica de la dieta hipercalórica, puesto que el cuerpo debe encontrarse en un superávit alimenticio y en función del metabolismo de cada uno se tiende en mayor o menor proporción a acumular esa sobreabundancia de calorías.
Aquí el error proviene de esos que se permiten caer en la desidia nutricional y se engordan como cerdos, aunque se escudan en la etapa de volumen no es, desde luego, justificación para su comportamiento.
Son éstos los que a la hora de definirse han de pasar un hambre tremenda y aplicar el entrenamiento de definición en tal grado que suelen caer en el sobreentrenamiento y la pérdida de gran parte de la masa adquirida.
Que haya quienes no lo aplican bien no significa que este enfoque no resulte eficaz, porque la prueba es que son miles los que han crecido siguiendo el método.
La tendencia actual viene apostando por no aumentar en exceso el peso corporal fuera de temporada, o sea en la fase de volumen, para luego a la hora de definir limitarse a una dieta algo más restrictiva que no obligue a cambiar el estilo de entrenamiento que sigue siendo el mismo. La teoría está bien y funciona para muchos, como todo, lo cual no evita que no lo haga también en muchos casos y por supuesto que el otro enfoque deje de existir o de ser eficaz.
Por lo general a la hora de ganar más masa estamos casi todos de acuerdo en que es preciso mover pesos importantes en aquellos ejercicios más básicos, que son los compuestos, luego llevar una dieta abundante en calorías y proteínas y procurar descansar lo suficiente para permitir el crecimiento.
A la hora de definir para librarse de la capa de grasa es cuando surgen las discrepancias y hay quienes apuestan por la dieta estricta manteniendo el entrenamiento corto y pesado, o bien los que al uso de toda la vida prefieren alterar también el entrenamiento para acelerar y obtener una definición realmente excepcional.
Digan lo que digan, por supuesto que existe un entrenamiento de definición.

La estrategia de tres partes
De acuerdo, habéis pasado varios meses entrenando como titanes y comiendo por dos para acumular un volumen considerable. Ahora estáis más fuertes y grandes, pero también más tapados. Sabéis perfectamente que habéis ganado más masa, más músculo porque lo notáis, está ahí debajo pero hay que enseñarlo, hay que destaparlo o de lo contrario nada habrá valido la pena.
Os propongo un plan basado en tres partes para definir al máximo la musculatura.
Se trata de un entrenamiento para definición, una dieta específica para eliminar la grasa y una ayuda para poner de vuestro lado al metabolismo, con el fin de que éste acelere la combustión del tejido adiposo y preserve el muscular.

Entrenamiento de definición
Digan lo que digan los gurús y los iluminados, existe un entrenamiento distinto para la acentuar la definición muscular, al que divido en las tres facetas siguientes.
Buscando la masa
Como no podía ser de otro modo, a pesar de buscar la definición queremos a toda costa preservar y en la medida de lo posible aumentar la masa muscular, por lo tanto durante esta fase de recorte es imprescindible mantener un ejercicio básico y pesado por cada grupo a fin de incentivar al máximo su hipertrofia.
De manera que con independencia de cualquier otro factor deberéis mantener uno de estos movimientos en vuestra rutina, de los que haréis cinco series de entre cinco y ocho repeticiones con la carga más pesada posible:

Pecho: Press de banca inclinada, press con mancuernas.
Espalda: Dominadas con lastre, remo inclinado con barra.
Lumbares: Peso muerto.
Cuadriceps: Sentadilla o prensa inclinada.
Femorales: Peso muerto con piernas rígidas.
Gemelos: Elevación de talones de pie.
Hombros: Press con barra o mancuernas.
Biceps: Curl con barra de pie o en banca de predicador.
Triceps: Extensiones tumbado o fondos con lastre.

Buscando el detalle
Una vez asegurado el mantenimiento de la masa e incluso el posible incremento de la misma, vayamos ahora en busca del detalle. Aquí es donde se origina la controversia con esos que aseguran que el ejercicio físico no puede acentuar el detalle muscular, bueno es como ir en contra de la evidencia de decenas de años y de miles de pruebas de lo contrario. Sea como sea, os aconsejo que al ejercicio de masa que escojáis para cada grupo le añadáis dos más de los que os indico a continuación, en el caso de un grupo muscular pequeño y tres en el caso de ser uno grande.

Pecho: Cruces en poleas tirando desde abajo, del centro y de arriba, aberturas planas, inclinadas o declinadas con mancuernas, fondos de paralelas sin peso.

Espalda: Jalones con agarre estrecho y amplio al frente y trasnuca, remos en polea baja con agarres estrecho y ancho, remo con mancuerna, remo en punta, jalón a un brazo.

Lumbares: Hiperextensiones, buenos días.

Cuadriceps: Extensiones a una o dos piernas, zancadas, sentadilla Hack, sentadilla Sissy.

Femorales: Curl de femoral tumbado, sentado o de pie, a una o a dos piernas.

Gemelos: Elevación de talones tipo burro, elevación sentado.

Hombros: Elevaciones laterales de pie, inclinado, elevaciones frontales, con mancuernas y con poleas, remo al mentón con barra o polea.

Biceps: Curl con mancuernas, alterno, sentado o de pie, curl de concentración, curl desde polea baja, curl de predicador a un brazo, o a dos, con mancuernas o tirando de polea.

Triceps: Extensiones en polea, a un brazo o a dos con agarre tradicional o inverso, extensiones con mancuernas, o con polea, a uno o dos brazos, sentado, tumbado o de pie, patadas traseras con mancuerna o polea.

Abdominales: encogimientos de tronco y de piernas, al centro y a los costados.
De todos estos ejercicios realizad tres series de los escogidos de quince repeticiones lentas y deliberadas, con un peso que signifique un desafío llegar a la quinceava repetición.

Quemando la adiposidad
Con estos últimos ejercicios lograréis resaltar la muscularidad y el detalle de cada grupo, al tiempo que contribuís a la eliminación de la grasa superflua, pero ahora vamos a realizar el tipo de ejercicio más conveniente para acelerar esa eliminación.
Se trata del cardiovascular o el aeróbico. Haced de 30 a 40 minutos seguidos de actividad moderadamente intensa, por ejemplo en la bicicleta estática o libre, en la cinta de andar, la máquina simuladora de escaleras, o cualquier otra que prefiráis. En la medida de lo posible llevadla a cabo por la mañana antes de desayunar, y si no por la noche antes de acostaros, o después del entrenamiento con pesas y si no es posible en esos momentos a cualquier otra hora, pero no antes de machacar con los hierros porque os restará energías para hacerlo con la suficiente dureza.
Las veces que debéis hacerlo por semana depende de lo lejos que estéis de una definición correcta. Empezad con tres sesiones semanales y si hiciese falta aumentad gradualmente hasta una o dos veces al día, cinco por semana, en el último caso.

Alimentación para definir
Obviamente, como bien han dicho muchos, a la hora de definir la dieta constituye el factor primordial, por eso no debéis infravalorar su importancia.
Cuando busquéis acentuar la definición es indispensable la eliminación de ciertos alimentos como los lácteos, las frutas y todo lo que conlleve implícita la grasa. Los carbohidratos simples los reduciréis al máximo y utilizaréis con moderación los complejos y los fibrosos, que son los mejores en estos momentos.
Por supuesto conceded importancia a las proteínas y aseguraos un mínimo de grasas buenas como las del aceite de pescado o de lino o los frutos secos.
Dividid la ingesta alimenticia en seis o siete pequeñas comidas.

He aquí un ejemplo:
Al levantarse: Los días de entrenamiento un batido de creatina, los de descanso un batido de proteínas de suero o 20 gramos de glutamina.
Desayuno: Tortilla de ocho claras y dos yemas, jamón cocido, un tazón de copos de avena y unos pocos frutos secos o una cucharada de aceite de lino.
Media mañana: Un tazón de arroz integral y una pechuga de pollo.
Almuerzo: Verduras al vapor, una ensalada verde, dos rebanadas de pan de centeno, carne magra de ternera, una rodaja de piña natural.
Merienda: Una pechuga de pollo o pavo y unos pocos frutos secos.
Después de entrenar: Batido de hidrolizado de suero, con glutamina y BCAA y carbohidratos de alto índice glucémico para reponer el glucógeno, o bien un ergocéutico WP P 11.
Cena: Verduras al vapor y pescado.
Antes de dormir: Diez gramos de glutamina o una dosis del ergocéutico GP 01.

Obviamente esta es una dieta prototipo que no tiene por qué seguirse a rajatabla, ya que cada uno de vosotros podéis tener necesidades ligeramente distintas, pero sí desde luego puede daros la pauta a seguir.