Por Hal Peat

¿Las opciones de actividades cardiovasculares en vuestro gimnasio ya no os motivan para hacer una sesión adecuada?, ¿el ejercicio con las dos o tres máquinas estáticas de siempre es tan aburrido que preferís no hacerlo?, ¿en el entrenamiento de fuerza habéis llegado a un nivel en el que necesitáis nuevas técnicas mixtas para estimular el crecimiento y mejorar la forma física a la vez que añadís variedad al programa? Entonces tenéis que pensar en los beneficios de incluir alguna disciplina de artes marciales, que proporcionan un buen estado cardiovascular y, en muchos casos, son también una forma de conseguir definición y fuerza musculares.

LAS ARTES MARCIALES PARA CONSEGUIR FLEXIBILIDAD, FUERZA Y DEFINICIÓN
Aunque destacar en la realización de las artes marciales y estudiar la filosofía que subyace han sido los objetivos para los que se han dedicado a estas técnicas de lucha orientales, hoy cada vez más culturistas han descubierto que su deporte puede mejorar si añaden a su programa muchos de los movimientos de las artes marciales. ¿Hay algún conflicto entre el tamaño de un físico que crece y la velocidad, la flexibilidad y la resistencia que son centrales en este tipo de artes? En absoluto. De hecho, los movimientos y ejercicios de varias artes marciales pueden desarrollar el tamaño. Quizá la figura más conocida del s. XX de estas artes es Bruce Lee, que estaba en gran forma física gracias al kárate, que limpió y afiló su musculatura. Combinaba la fuerza, la definición y la flexibilidad en un físico del que cualquier culturista natural estaría orgulloso.
¿El tamaño interfiere con el movimiento o la velocidad? No cuando se tiene flexibilidad y se aplica. El ex Mr. Universo Tom Platz aún es recordado por la masa de sus piernas, pero también es un ejemplo de un culturista muy flexible. A pesar de su tamaño, Platz podía adoptar la posición del loto con la misma facilidad de alguien que practica yoga o artes marciales. Platz mantuvo esta flexibilidad con estiramientos, que también ayudan al crecimiento muscular. Otro campeón de los pesos pesados más reciente, el Mr. Universo natural Mike O’Hearn, practicaba el yudo y se convirtió en el campeón de California de esta disciplina mientras entrenaba y competía en el culturismo natural. “Cuando entrena un culturista está haciendo todos los movimientos básicos que ayudan para otros deportes, pero a su vez, hay que hacer otros deportes para el culturismo. Muchos se quedan con el culturismo solo”, indica O’Hearn. “Gran parte de los mejores en artes marciales, los que hacen esas luchas increíbles, pesan entre 105 y 122 kilos. Tienen mucho músculo, pero son tan rápidos como alguien de 77 kilos. Yo nunca he tenido que modificar nada, puesto que en el powerlifting hay que ser flexible para hacer sentadillas o pesos muertos. Por eso nunca cambié el entrenamiento para hacer yudo u otra arte marcial”. Otro beneficio que ve es la definición muscular que aporta la intensidad de esta práctica: “Ahora puedo tomar más calorías, que me ayudan a mantener más tamaño. Entrenas con pesos y haces 30 o 45 minutos de ejercicio cardiovascular y, además, realizas una hora y media de artes marciales, así que estás quemando muchas calorías”. Otro culturista natural que ha practicado artes marciales a alto nivel es Martin Boonzayer, que quedó segundo en el Musclemania World Championships de 1996 y en el Mr. America Championships de 1997. En esa misma época Martin llegó a nivel olímpico en yudo con el equipo de Estados Unidos y participó en la división más alta en los Juegos Olímpicos de Sidney 2000. Consiguió masa y definición para el culturismo a la vez que ganaba resistencia y flexibilidad de su entrenamiento de yudo.
No cabe duda de que ciertos movimientos de artes marciales y sistemas de entrenamiento pueden ser muy útiles para mejorar la flexibilidad, la fuerza y la definición. Una rutina fácil para añadir a vuestro programa es una serie de patadas de kárate, que son perfectas para los que quieren mantener los abdominales en perfecta forma con varios métodos. Probad los siguientes movimientos cuando hagáis cardiovasculares o entrenamiento abdominal.

Las clases de kárate o de aeroboxing, que está de moda, son una buena forma de ejercitar los abdominales. Los entrenamientos desarrollan el torso al completo. Cada puñetazo o patada estimula los abdominales oblicuos externos e internos. Es así porque cuando se da un puñetazo o una patada se produce una contracción, como si un tubo interno estabilizara el cuerpo y sirviera de apoyo estructural para la espina dorsal.

LAS ARTES MARCIALES SIRVEN COMO EJERCICIO CARDIOVASCULAR
Si vuestro objetivo es mejorar el rendimiento cardiovascular, las patadas y los puñetazos de kárate repetidos durante al menos 20 minutos, tres o cuatro veces a la semana son un buen sistema. Si estáis practicando los movimientos de kárate al ritmo cardiaco adecuado, el ejercicio es aeróbico. La sangre transporta oxígeno continuamente a los músculos que están en acción. De hecho se ha demostrado que practicar kickboxing a una velocidad constante durante tan sólo 10 minutos puede mejorar la resistencia cardiovascular.
Otra ventaja del kickboxing es que el ritmo cardiaco en reposo es menor. De hecho, esta disciplina puede reforzar vuestro corazón, además de aumentar la capacidad cardiaca de manera que podáis bombear más sangre en cada latido. Podéis notar un aumento de energía que os permitirá trabajar más y más duro sin cansaros. El buen estado cardiovascular significa que el corazón está funcionando perfectamente gracias a que las calorías se mantienen bajas. Quizá notéis que quemáis calorías durante la sesión, pero, según la intensidad del ejercicio, aún podéis perder calorías al acabar el entrenamiento, pues el ritmo cardiaco y la respiración se mantienen elevados y aumenta el ritmo metabólico basal. Mientras se dan patadas y puñetazos el organismo quema más carbohidratos que grasa, pero cuando se está sentado luego, los almacenes de lípidos liberan energía para reemplazar los carbohidratos perdidos. Tras el ejercicio se produce una especie de poscombustión, o dicho de otra forma, se queman las calorías mucho después de completar el entrenamiento. Los estudios demuestran que este fenómeno se puede alargar hasta 16 horas. La cantidad total de calorías gastadas depende del volumen de trabajo realizado y de si es continuo o a intervalos.

INTRODUCIR UN PROGRAMA DE ARTES MARCIALES EN EL ESTILO DE VIDA CULTURISTA
Elegir un arte marcial para colaborar con los objetivos culturistas o mantener el buen estado físico general es muy productivo cuando se trata de encontrar nuevas técnicas de entrenamiento mixto. Existen muchas obras sobre los beneficios físicos y mentales de las artes marciales, pero para simplificar la elección de la adecuada para vuestro objetivo de ejercicio cardiovascular, quema de grasa y definición de los músculos, hay que decir que las adecuadas son las que implican una forma de lucha ardua, como el yudo, el aikido, el taekwondo u otras formas de kárate. Quizá decidáis ser un practicante serio que se someta a la supervisión de un sensei (maestro) o de un dojo (escuela), o veáis que las clases que adaptan los elementos de las artes marciales al fitness, como el tae bo (kickboxing cardiovascular), son una estrategia más realista para vuestras necesidades. Comentad vuestra experiencia en el entrenamiento con vuestro instructor antes de comenzar un programa para establecer en qué medida una clase de artes marciales puede ser eficaz para vuestras metas.
Por último, un beneficio general pero importante de practicar un arte marcial duro como el aikido es que enfatiza el hecho de utilizar la energía de manera expansiva, opuesta a la contractiva del culturismo. El movimiento y la coordinación de todo el cuerpo no suelen utilizarse en deportes de aislamiento muscular como el culturismo. Mientras que la fuerza y el tamaño muscular aumenta al trabajar con pesos, también tiende a reducir la flexibilidad, y con el tiempo se sobrecargan las articulaciones. Además, en el aikido la energía expansiva requiere que el cuerpo se mueva de forma coordinada y relajada. En vez de tensar sólo unos músculos, aprendéis a relajaros y a moveros desde el centro del cuerpo, donde sois más fuertes. La energía se expande de forma natural a través de las extremidades relajadas, que al moverse parecen látigos. Se desarrolla la flexibilidad de las articulaciones y de los tejidos conjuntivos gracias a varios ejercicios de estiramiento y las propias técnicas. La relajación se aprende de forma automática, pues sin ella las técnicas no funcionan. Se logra un uso equilibrado de la energía contractiva y la expansiva de forma que incluso un culturista de poco peso puede generar mucha potencia en los movimientos de autodefensa, además de un dominio de la fuerza física que le ayudarán a progresar en el desarrollo muscular.

Abdominales inferiores:
Patada de rodilla: de pie en una posición cómoda, comenzad con los pies juntos, los brazos a los lados o en posición de lucha. Mantened el equilibrio, dad una patada con la pierna izquierda tan alto como sea posible, doblando la rodilla al levantar el femoral. Bajad la pierna hasta la posición inicial y repetid con una forma estricta. Tras 15 repeticiones cambiad de pierna. Completad de una a tres series por pierna.

Abdominales inferiores y superiores:
Patadas altas: de pie en una posición cómoda, comenzad con los pies juntos, los brazos a los lados o en posición de lucha. Aguantad el equilibrio, dad una patada al frente con la pierna izquierda tan alto como sea posible, manteniendo la rodilla recta. Elevaos sobre los dedos del pie que toca el suelo cuando os acostumbréis al movimiento para dar una patada más alta. Bajad la pierna hasta la posición inicial y repetid de forma estricta. Haced 15 repeticiones y cambiad de pierna. Haced de una a tres series por pierna.
Patadas frontales: de pie en una posición cómoda, comenzad con los pies juntos, los brazos a los lados o en posición de lucha. Mantened el equilibrio, dad una patada con la pierna derecha tan alto como sea posible, doblando la rodilla. En el punto más alto, estirad la pierna con fuerza golpeando en un punto imaginario que está a la altura de la cintura. Volved a doblar la rodilla y bajad el pie al suelo. Repetid esta secuencia en tres pasos de forma estricta. Cambiad de pierna tras 15 repeticiones. Haced de una a tres series por pierna.

Abdominales y oblicuos:
Patadas laterales: de pie en una posición cómoda, comenzad con los pies juntos, los brazos a los lados o en posición de lucha. Mantened el equilibrio, dad una patada con la rodilla derecha hacia delante y movedla hacia el lado derecho. Desde aquí inclinad un poco el cuerpo hacia la izquierda para mantener el equilibrio y dad una patada con el pie extendiendo la pierna. Empujad el talón hacia un punto imaginario y luego bajad el pie al suelo. Repetid de forma precisa. Cambiad de pierna tras 10 o 12 repeticiones. Haced de una a tres series por pierna.
Patadas con giro: de pie en una posición cómoda, comenzad con los pies juntos, los brazos a los lados o en posición de lucha. Mantened el equilibrio, dad una patada con la rodilla derecha y extendedla como en la patada lateral. Girad sobre el pie en el que os apoyáis a la vez que movéis la otra pierna hasta delante de vosotros. Aguantad durante un segundo, retraed la pierna y bajad el pie al suelo. Repetid con precisión y cambiad de pierna después de 10 repeticiones. Haced de una a tres series por pierna. Esta patada es algo difícil porque requiere la elevación, el desplazamiento y el giro en un movimiento continuo.